Hızlı vücut geliştirmek ve kas yapmak için hareketlerin arasında ne kadar dinlenmelisin? Egzersizler arasında 1 dk dinlenmek ile 3 dk dinlenmenin vücut geliştirme açısından bir farkı gerçekten de var. Hangi hareketlerde ne kadar dinlenmen gerektiğini iyi bilirsen uzun vadede yapabileceğinden daha hızlı ve fazla kas yapabilirsin.
Bu yazının sonunda hızlı bir şekilde vücut geliştirmek için hareketler arasında ne kadar dinlenmen gerektiğini tam olarak öğrenmiş olacaksın. Hemen başlayalım…
Aslında his olarak farkı bilirsin, ancak kas gelişimi açısından hangisini yapmak daha iyi?
Eğer bu soruyu internette araştırırsan veya sağdan soldan öğrenmeye çalışırsan karşılacağın tavsiye muhtemelen şu olacaktır.
Eğer güçlenmek istiyorsan set aralarında 3 ile 5 dk arasında dinlen;
Eğer kas yapmak istiyorsan da set aralarında 1-2 dakika dinlen
Aslında baktığında bu tavsiye sağlam duruyor.
Güç kazanmak için oluşturulan programlar temel hareketlerde en fazla ağırlığı kaldırabilmek üzerine inşa ediliyor.
Dolayısıyla setler arasında daha uzun dinlendiğinde daha yüksek ağırlıklar kullanabiliyorsun ve bu daha hızlı güçlenmene yardım ediyor.
Öte yandan vücut geliştirme programları antrenman vakti içerisinde yapabildiğin kadar set ve tekrar yapmanın üzerine inşa ediliyor.
Yani bekleme aralıklarını daha kısa tutarak bir antrenmanda daha çok tekrar ve set yapabilirsin ve bu da “güya” daha fazla kas yapmanı sağlıyor.
Bazılarıysa kısa bekleme aralıklarının yalnızca zaman kazandırdığını değil aynı zamanda daha çok kas yapmak için daha iyi olduğunu söylediğini bile duyuyorum.
Peki bu bilgi doğru mu?
Bu soruyu cevaplamak için 2016 yılında için CUNY Lehman üniversitesindeki bilim insanlarının bu soruyu cevaplayabilmek için bir araştırma yaptılar.
Araştırmayı inceleyelim…
Araştırmacılar bu soruyu cevaplamak üzere 18-35 yaşları arasındaki 23 kişilik bir grubu ikiye ayırdılar .
- gruptakiler set aralarında 1 dakika dinlenecek (yani kısa dinlenen grup)
- gruptakiler ise set aralarında 3’er dakika dinlenecek (yani uzun dinlenen grup)
Grupları ayırırken iki grubun da gücünün birbirine hemen hemen eşit olması için bu grupları, sporcuların back squattaki (en büyük bacak hareketlerinden birisi) 1 rep makslarına göre ayırdılar.
İki grup da 8 hafta boyunca aynı full body programı izledi.
Yani iki grup da:
- Haftada 3 full body antrenman yaptı.
- Yaptıkları antrenmanlar aynıydı ve içlerinde bolca temel hareket vardı
- Her hareket için 8-12 tekrar aralığında 3 set yapıldı
Bütün denekler en azından kendi vücut ağırlıkları kadar ağırlıkla squat yapabiliyorlardı. Yani hepsi bir süredir çalışan ve belli derecede güçlenmiş sporculardı.
Herkes her seti tükenene kadar sürdürdü ve zamanla 8-12 tekrar aralığında kalacak şekilde ekleyebildikleri kadar ağırlık ekledi. (progressive overload yapıldı)
Gelişmeyi yakından takip edebilmek için araştırmacılar araştırma başlamadan önce ve bittikten sonra özel ölçümler yaptılar.
Nedir bu özel ölçümler?
- ultrasonla biceps, triceps, quadriceps (yani bacak) kasları gibi birçok büyük kasın hacmine bakıldı.
- bench press ve squattaki 1RM (rep max)’lara bakılarak deneklerdeki güç ölçüldü.
- %50 1RM ‘de maksimum tekrar sayısına bakılarak her sporcunun dayanıklılığı yakından takip edildi.
Aynı zamanda araştırmacılar tüm sporcuların antrenmanda uyguladıkları toplam antrenman hacmini de (ağırlık x tekrar sayısı x set sayısı) takip ettiler.
Sporculara normal beslenmelerine aynen devam etmelerini ve spordan sonra alınan protein tozu dışında bir antrenman supplementi almamaları söylendi.
Kısacası dinlenme aralığı dışındaki her şey olabildiğince sabit tutuldu.
Peki bu araştırmanın sonuçları nedir?
İki grupta da kas yapıldığı gözlendi. Ancak setler arasında uzun dinlenen grup her ölçümde kısa dinlenen grubu geçti. Hem de bazı bölgelerde açık ara fark attılar.
İki grubun arasındaki kas gelişimi farkını burada gösteriliyor:
Bu grafikte kastaki büyüklüğün % değişimi gösteriliyor. Burada ultrason ile bakılan kas kalınlığının 3 dakika dinlenen grupla bir dakika dinlenen grup arasındaki farkı görüyoruz.
Uzun dinlenen grup kırmızı renkli olan ve bu grubun biceps, triceps, üst bacak kaslarının kalınlığının artışında önde olduğunu görüyoruz.
————————————————————————————————————————-
3 dk dinlenen grup 1 dk dinlenen gruba göre daha çok güçlendi:
Burada iki grubun 8 haftalık süre sonunda kazandıkları güçlerin karşılaştırmasını görüyoruz ve uzun dinlenen grubun daha iyi sonuçlar aldığı bu kriterde beklenildiği gibi ortada.B
————————————————————————————————————————-
Uzun dinlenen grup düşük ağırlıkta yapabildiği maksimum tekrar sayısında (dayanıklılık) da önde:
Yani 3 dk dinlenen grubun yalnızca gücü ve kas kütlesi daha iyi artmadı, aynı zamanda dayanıklılıkları da 1 dk bekleyen gruba göre daha hızlı gelişti.
————————————————————————————————————————-
3 dk bekleyen grubun kullandığı ağırlıklar daha fazla olduğundan antrenman hacimleri de daha fazlaydı (set sayısı x tekrar sayısı x kullanılan ağırlık)
Doğru ağırlıklarda çalıştığın sürece (doğru yoğunlukta da denebilir) daha fazla antrenman hacmi uygulamanın daha fazla kas gelişimi sağladığını da bu araştırma bize bir kere daha göstermiş oldu.
Sonuç olarak daha uzun dinlenen grup kısa dinlenen grubu her alanda geçti.
Peki bu bizim için ne demek?
Eğer amacın en kısa zamanda en çok kası yapmak ve güçlenmekse, ağır temel hareketlerin setleri arasında en az 3 dakika dinleniyor olmalısın.
Bu videoda tek bir araştırmadan bahsetmiş olmamıza rağmen aynı sonuca ulaşan journal of sports medicine’de yayınlanan başka bir araştırmada çalışan iki araştırmacı da şunu söylüyor:
Eğer en hızlı şekilde kaslarını büyütmek ve güçlenmek istiyorsan daha kısa değil, daha uzun dinlenmelisin.
Bu noktada eğer antrenman yapmak için az vaktin oluyorsa “zaten az vaktim var bir de dinlenme süresini artırırsam antrenmanımı nasıl bitireceğim?” diye düşünmüş olabilirsin.
Eğer öyleyse bu noktada anlaman gereken önemli bir şey var: Yaptığın hareketlerdeki performansının kalitesi, yaptığın hareketlerin sayısından çok daha önemli.
Yani eğer sporda daha fazla vakit harcayamıyorsan çözümü çok basit:
Yaptığın toplam hareket veya set sayısını azalt ve temel hareketlerde kullandığın ağırlığı artır. Set sayısındaki azaltmadan dolayı açılan zamanı daha uzun dinlenmek için kullan.
Ayrıca güçlenmek ve büyümek için her set aralığında tam olarak 3 dakika beklemek zorunda değilsin.
Ama set aralarında bir sonraki sete maksimum performansta girişebilecek zamanı kendine tanımalısın. Bu 2 dakika da olabilir 3 de 4 de. Nefesini toparla, kalp atışların normale dönsün, taze hisset ve ağırlığın altına gir.
Üstünde tekrar duracağım çünkü ilk bakışta mantıksız gelebilir.
Yaptığın hareket miktarını fazla tutacağına daha az hareketi kaliteli bir şekilde yapmak vücut geliştirmek için kilit bir nokta ve bunu araştırmalar destekliyor.
Yazıyı sonlandırmadan önce bir dipnot…
Uzun dinlenme aralığını ağır temel hareketlerde uygulamalısın.
Yani temel hareketleri bitirdin şimdi de kaslarına kanı pompalayarak biraz metabolik stres altında kalmalarını istiyorsan isolasyon hareketlere geçtiğinde set aralarında 3 dakika beklemen mantıksız.
Bu durumda pump stili çalıştığın için hedefin yüksek ağırlıkları hareket ettirmek değil, kaslarını tükenişe zorlamak ve onlara kan pompalamak. Bu yüzden isolasyon hareketlerde 30 saniye, 45 saniye, 1 dakika dinlenme aralıklarına düşmen daha iyi olacaktır.
Önemli olan harekette neyi başarmaya çalıştığını bilmek ve dinlenme aralığını ona göre seçmek.
Ağır temel hareketlerde hedefin her hafta daha yüksek ağırlıkları hareket ettirmek. İsolasyon hareketlerdeki hedefin ise kaslarına kanı pompalayarak metabolik stres faktöründen yararlanmak.
Bu hedefleri düşündüğümüzde ağır temel hareketlerde neden daha uzun süre dinlenmenin ve isolasyon hareketlerde daha kısa dinlenme aralıklarıyla çalışmanın uzun vadede daha iyi sonuçlar getirdiği ortada.
————————————————————————————————————————-
Bunu söylemekle beraber sporda temel hareketlerde zamanla güçlenmeye en büyük önemi vermen en kısa zamanda en iyi sonuçları almanın en önemli etkeni olduğunu da unutma.
Temel hareketlerde iyi bir güç seviyesine gelmeden kaslarına kanı pompalayıp durursan vücudun spora başladığın ilk zamanlarda gelişmesine rağman ilerlemen kısa bir süre sonra olduğu yerde durup kalır. (natürel sporcular olduğumuz için)
O yüzden antrenmanında yaptığın hareketlerin büyük kısmı (%75+) temel hareketlerden oluşmalı. (temel hareketlere örnek: squat, bench press, deadlift, overhead press, dips, barfiks, rows vb…)
Yaptığın temel hareketlerin 1 rep maksının %75-85’inde, 4-6 tekrar arasında kullandığın hareketleri düzenli olarak artırmayı hedeflemen uzun vadede alabileceğin en iyi sonuçları alman için kilit.
Bunu yaparken de hareketler arasında 3 dakika dinlen ve zamanla güçlenmeyi hedefle. Eğer beslenmen ve uyku düzenin aşağı yukarı olması gerektiği gibiyse sonuçlar takip edecek… (Kas yapmak için beslenme rehberini görmek için bu yazıya tıkla.)
