“Kıyafetlerin içine istediğimiz gibi girmenin zamanı geldi” diye düşündüğümüzde çoğumuz kilo vermenin yanında şekilli duran bir kol, tişörte tam sığan bir göğüs ve parçalı karın kasları istiyor.

Kadınların büyük bir kısmı ise kilo verdiklerinde cılız durmayan şekilli bir karınla beraber çıkık bir kalça ve fit görünen kıvrımlar istiyor.

Bunlara sahip olmak için yağlarımızdan kurtulmamız gerektiğini biliyoruz. Ancak asıl yapmamız gereken başka bir şey daha var ve bu şey en azından yağ yakmak kadar önemli. Kas yapmak.

Kas yapmak söz konusu olduğunda da bunu en hızlı şekilde ve vakit kaybetmeden yapmayı istiyoruz.

Kas yapmanın en iyi en hızlı yollarıyla alakalı bir sürü bilgi duyabiliyoruz… Akşam yatmadan protein ye, spordan sonra supplement al veya sporda kas lifi tiplerine göre çalış ki kasların en hızlı şekilde büyüsün!

Bu yazımda son tavsiyenin üstünde duracağız.

Kas lifi tiplerine göre çalışma fikrini ilk duyduğumda çok hoşuma gitmişti… çok mantıklı gelmişti.

Önce kaslarını belli hareketlerde test ederek hangi tip kas liflerinden oluştuğunu öğreniyorsun. Kaslarının hangi lif tiplerinden oluştuğunu öğrendikten sonra da onları yapılarına uygun bir şekilde çalıştırmaya başlıyorsun.

Tip I kas liflerinden oluşan kasları yüksek tekrarda ve düşük ağırlıkta çalıştırırken, tip II kas liflerinden oluşan kasları da düşük tekrarda ve yüksek ağırlıkta çalıştırıyorsun.

“Bu şekilde kaslarını daha önceden hiç ulaşmadıkları büyüklüklere hızlıca ulaştıracaksın!” deniyor. (Kas lifi tiplerinin ne olduğunu ve aralarındaki farkları merak ediyorsan, okumaya devam et…)

“Bu şekilde antrenman yaptığında sıradan programlar vız gelip tırıs gider!”

…ancak bu tavsiye sağlam mı ve gerçekten de kaslarımızı sahip oldukları lif tipine göre çalıştırmak iddia edildiği kadar etkili mi?

Bugün fitness salonundan Ali’nin söylediklerinden değil bilimsel araştırmalara bakarak bu tavsiyenin (“kas lifi tiplerine göre çalışmalısın!” tavsiyesinin) işe yarayıp yaramadığını birlikte kesin olarak söyleyebileceğiz.

Hadi hemen başlayalım!

Her şeyden önce yukarıda konuştuğumuz parçaların yerine oturması için kaslarımızdan ve farklı kas liflerinden kısaca bahsedelim.

Kaslarımızın genel yapısı ve Lif Tipleri

Bir kas lifi bir aynı zamanda bir kas hücresidir ve her kas lifi aynı yapıya sahip değil (birazdan bahsedeceğiz).

Bu lif dediğimiz ipliksi yapılar bir araya gelerek daha büyük bir yapı oluşturuyor. Daha sonra o yapılar da bir araya geliyor ve bu şekilde oluşan lif toplulukları git gide büyüyerek en sonunda kaslarımızı oluşturuyor.

Kaslarımızın yapısının görünümü şu şekilde:

Vücudumuz birçok fonksiyonu yerine getirebiliyor. Uzun süreli koşabiliyoruz, yürüyebiliyoruz veya birden fişek gibi 100 metre depar atabiliyor ya da ağır yükleri Hulk gibi bir kerede kaldırabiliyoruz.

Tüm bu aktiviteleri etkili bir şekilde yerine getirebilmek için de farklı durumlara uygun farklı kas lifi tiplerimiz var.

Temelde 2 farklı kas lifi tipi vardır.

• Yavaş kasılan kas lifleri. (Tip I)
• Hızlı kasılan kas lifleri. (Tip II)

Tip I kas lifleri

Tip I kas lifleri yavaş kasılan kas lifleridir ve bu yüzden yavaş kasılan kas lifleri olarak da biliniyorlar.

Bu kas tipleri kılcal damarlar, mitokondri ve miyoglobin açısından oldukça zenginler ve kandaki oksijeni çok etkili bir şekilde kullanabiliyorlar. Bu yüzden bu lifler üst üste kasılarak uzun süre yorulmadan çalışabiliyor.

Bu sebepten tip I kas lifleri koşu, bisiklet, yüzme gibi kondisyon gerektiren aktiviteleri yapabilmemizde büyük bir rol oynuyor.

Vücut geliştirme açısından baktığımızda bu kas lifleri tip II kas liflerine göre daha az büyüyebiliyorlar.

Vücut geliştirme için bu yüzden çok kötü olduklarını düşünmüş olabilirsin. Ancak tip II lifler kadar çok büyüyemeseler de vücudunun görünümünü değiştirebilecek kadar büyüyebiliyorlar!

Tip II kas lifleri

Tip II kas lifleri hızlı kasılan kas lifleridir ve bu yüzden hızlı kasılan kas lifleri olarak da biliniyorlar.

Bu lifler yapıları gereği basketbol, güreş, 100 metre koşusu gibi güç gerektiren (ani kuvvet gerektiren) aktivitelerinde kullanılmaya daha uygunlar. Aynı zamanda az önce de söylediğimiz gibi araştırmalar tip II kas liflerinin Tip I kas liflerine göre %25-%75 oranında daha fazla büyüyebildiğini gösteriyor.

Tip II kas lifleri güçlüler ve patlayıcılar ama üst üste kasılarak uzun süre çalışamıyorlar, yani hızlı yoruluyorlar.

Tip II kas lifleri de kendi içlerinde 2’ye ayrılıyorlar:

• Tip IIx
• Tip IIa

Tip IIx kas liflerini “saf” hızlı kasılan kas lifleri olarak düşünebilirsin. Çok hızlı kasılıyorlar ancak hızlı yoruluyorlar. Bu lif türleri de en çok büyüme kapasitesine sahip kas lifleridirler.

Tip IIa kas lifleri ise hızlı kasılan ve yavaş kasılan kasların arasında kalmış kas lifleridir. Orta dereceli bir hızda kasılırlar. Tip IIx kadar hızlı yorulmazlar ama tip I kadar yavaş kasılmazlar.

Genelde kas liflerini bu iki büyük kategori altına koyarak inceliyoruz, tip I ve tip II. Ancak vücudumuzda hibrit kas lifleri de bulunuyor. Bu hibrit kas lifleri içlerinde hem hızlı hem de yavaş kasılan kas hücrelerini beraber bulunuduran karma kas lifleridir.

Şimdi, kas liflerinin bir sürü ismi ve türü kafanı karıştırmış olabilir o yüzden bilmen gereken şey aslında şu: kaslarımız hızlı kasılan, yavaş kasılan ve bu ikisi arasındaki hızda kasılan kas liflerininden oluşuyor.

O yüzden bu bilgelere baktığımızda pek de şaşırtıcı olmayan bir biçimde güç sporlarında en iyi olan sporcularda (100 metre koşuları, gülle atma vb sporlar) popülasyona göre daha fazla tip II kas lifi bulunuyor.

Aynı şekilde en iyi kondisyon sporcularında (koşu, bisiklet, yüzme vb sporlar) popülasyona göre daha fazla tip I kas lifleri bulunuyor.

Ancak kas lifi tipleri, kas yapmak ve kuvvet artırmaya zannedildiği kadar etki etmiyor.

Bu Konuda Doğru Bilinen Yanlışlar

Bu konuda doğru bilinen yanlışlar var. Kuvvet artırma antrenmanlarının “güç sporu” olduğu düşünülüyor yani daha çok kas II lif tipi daha çok ağırlık kaldırabilmek anlamına geldiği zannediliyor. (neden olmadığından birazdan bahsedeceğim)

Bu konuyla alakalı doğru bilinen bir başka yanlış ise şu: Tip II kas liflerinin büyüme kapasiteleri tip I’e göre daha fazla olduğu için, tip I kas lifleri fazla olan kişilerin kaslarını büyütemeyecekleri.

Bu iki fikirde de küçük de olsa bir doğruluk payı var ancak %100 doğru olduklarını kesinlikle söylemeyiz.

Öncelikle “güç” ile “kuvvet” arasındaki farkı anlamamız gerekiyor.

Güç ve Kuvvet Arasındaki Fark

Bu iki kelime genelde birbirleri yerine kullanılabiliyor ama aralarında önemli bir fark var.

Güç, en kısa zamanda uygulanan kuvvettir.

Örnek vermek gerekirse, 150 kg ile deadlift yapan iki sporcu olduğunu düşünelim.

Birisi ağırlığı kaldırmak için 3 saniye harcadı ve ağırlığı 3. saniyenin sonunda kaldırabildi.

Diğer sporcu ise aynı ağırlığı 1 saniye içinde kaldırabildi.

Bu durumda hangisi daha kuvvetli? Cevap: İkisi de (1 rep maxlarının 150 kg olduğunu düşünürsek) aynı kuvvete sahip.

Ancak ağırlığı 1 saniyede kaldıran kişi daha güçlüdür çünkü aynı kuvveti daha kısa sürede uygulayabildi.

Vücut geliştirmeye aslında bir güç sporu olarak bakılıyor ancak normal güç sporlarına göre (basketbol,güreş,boks vb) çok daha fazla kuvvet kullanılıyor. Bir kişinin daha güçlü olması, daha kuvvetli olacağı anlamına gelmiyor.

Bu sebepten de kas lifleri dağılımı vücut geliştirmede iyi veya kötü olacağını belirleyen en büyük faktör değil.

Tükenişe Yakın Çalıştığımız Sürece Hem Tip I Hem Tip II Kas Lifleri Çalışıyor

Olay şu: Tip I kas lifleri de tip II kas lifleri de hemen hemen aynı kuvvete sahip ancak tip I kas lifleri saliseler kadar daha yavaş kasılıyor. Yani tip I kas lifleri daha güçsüz, ancak ikisinin de kuvvetleri hemen hemen eşit.

Ağır bir dumbbell veya barbell hareketinde bir tekrar yapmak en azından 1 saniye sürüyor. Bu da, hem tip I hem tip II kas liflerinin kasılması için fazlasıyla yeterli bir süre.

O yüzden düşük tekrarlarda ağır yüklerle çalışırken bile zannedilenin tersine tip I liflerin de ağırlığı kaldırabilmen için çalışıyor olacak.

Kas liflerinin çalışıp çalışmaması hangi tekrarda çalıştığından çok tükenişe ne kadar yakın olduğunla daha çok alakalı. (Tükeniş: hareketi istesen de bir kere daha kaldıramayacağın nokta.)

Sonuç olarak, eğer kaslarını büyütmek ve kuvvetini artırmak istiyorsan kaslarındaki lif dağılımının neye benzediği o kadar da önemli değil. Kas lifi dağılımının kondisyonu ve hızı doğrudan etkileyebildiği doğru ama sadece kaslarını büyütmek ve kuvvetlenmek istiyorsan pek bir fark yaratmıyor –  bu alanda her türlü gelişebilirsin.

Eğer hala kas lifi tiplerine göre çalışmanın bazı durumlarda iyi olabileceğini düşünüyorsan ve tam olarak ne yapman gerektiğini bilemiyorsan yazıyı okumaya devam et, hepsi bir sonuca bağlanıyor!

Kas Lifi Tiplerine Göre Antrenman Yapma Fikrindeki Sıkıntılar

Kas lifi tiplerine göre çalışmanın gerçekten de harikalar yarattığını düşünelim.

Kaslarımızı oluştukları liflere göre yüksek veya düşük ağırlıklarla çalıştırmak mucizeler yaratsaydı bile bu 3 büyük sıkıntıyla karşılaşacaktık.

• Vücudumuzdaki kasların çok büyük bir bölümü tip I ve Tip II kas liflerini neredeyse yarı yarıya bulunduruyor.
• Kaslarımdaki lif tipi dağılımımızı belirlemenin kolay ve kesin bir yolu yok.
• Yapılan araştırmalar kas lifi tiplerine göre daha yüksek veya düşük tekrarlarda çalışmanın etkili olduğunu kanıtlamıyor.(en önemli madde)

Bu 3 önemli sebebi inceleyelim…

1.Vücudumuzdaki kasların çok büyük bir bölümü tip I ve Tip II kas liflerini neredeyse yarı yarıya bulunduruyor.

Eğer kaslarımızı ağırlıklı olarak sahip oldukları lif tiplerine göre çalıştıracaksak, öncelikle hangi kaslarımızın hangi lif tiplerini daha çok barındırdığından emin olsak iyi olur.

Yani hangi kaslarımızın daha çok tip I, hangilerinin daha çok tip II kas liflerini bulundurduğunu bilmemiz onları uygun biçimde çalıştırabilmemiz için şart.

Ancak araştırmalara baktığımızda vücudumuzdaki kasların çok büyük bir kısmında  lif dağılımının %50/%50’ye yakın olduğunu görüyoruz.

Bu konuda yapılan araştırmaların bütününe baktığımızda , kaslarımızın ortalama dağılımının aşağıdaki grafiklerde gibi olduğunu gösteriyor. (Kaynak: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/#6)

 

Bu resimde sırt, göğüs, omuz ve kol kaslarının ortalama lif dağılımlarını görebiliyoruz. Ortadan geçen çizginin altında kalan kaslar biraz daha tip II liflerinden oluşurken üstünde kalanlar ise biraz daha tip I liflerinden oluşuyor.

Gördüğün gibi bir kasın tamamen tip I veya tip II olması söz konusu değil. Mesela omuz kaslarından deltoidler %58 cıvarlarında tip I kas liflerinden oluşurken %42 tip II kas liflerinden oluşuyor.

%50 %50’ye bu kadar yakın olan bir lif dağılımı söz konusuyken, kasın tamamının bir liften oluştuğunu varsayarak çalışmak, bu tavsiye işe yarıyor olsaydı bile kaslarımızı büyütmede etkili olmayacaktı.

Yukarıdaki grafikte ise alt vücut kaslarındaki ortalama lif dağılımlarını görüyoruz. Yine burada da kaslarımızın büyük bir bölümünün tip I ve tip II kas liflerini neredeyse yarı yarıya barındırdığını görebiliyoruz. (fast twitch=hızlı kaslıan yani tip II, slow twitch=yavaş kasılan yani tip I)

Kaslarımızın büyük çoğunluğunda lif dağılımları 50/50’ye yakın ama vücudumuzda buna ters düşen birkaç istisna kaslarımız da var. Mesela kaval kemiğinin arkasındaki kalf kaslarından olan soleus %60-90 aralıklarında tip I liflerden oluşabiliyor.

Ya da göz hareketlerimizi ve parmak hareketlerimizi sağlayan kaslar ise yaklaşık %80 tip II liflerden oluşuyor.

Ancak spor salonunda büyütmek istediğimiz kasların büyük kısmındaki dağılım %50/50’ye daha yakın.

Bu ortalamaların dışında kalan kişiler de var. Mesela bazı bireylerde belli kaslarda normalin dışında tip I veya tip II kas liflerinin yoğunluğuna genetik farklılıklardan dolayı denk gelebiliriz.

Ancak bu insanlarda bile her iki lif tipinden de yine de oldukça fazla miktarlarda var ve bir kasın %100 tip I veya tip II olması söz konusu değil.

Şimdi, bunu duyduktan sonra kafanda “peki benim kaslarımdaki lif dağılımını tam olarak nasıl bilebilirim?” diye bir soru canlanmış olabilir.

Sonuçta çok büyük farklar olmasa da kas lifi tipleri kişiden kişiye değişebiliyor. Ayrıca bazı kaslar tip I liflerden biraz daha dominantken bazıları da tip II kas liflerinden daha dominant olabiliyor…

Her kasın lif dağılımını bilmemiz onları en etkili şekilde çalıştırabilmemiz açısından büyük bir önem taşıyor. (tavsiyeye göre)

Bu da bizi 2. sorunla karşı karşıya getiriyor.

2) Kas lifi tiplerimizi belirlemenin kolay ve kesin bir yolu yok.

Kaslaramızın daha çok hangi liflerden oluştuğunu anlamanın pratik bir yolu olduğu bilgisi etrafta dolaşıyor ve bunun gibi testlerle karşılaşmış olabilirsin.

Eğer kaslarının hangi lif tipi bakımından dominant olduğunu ölçmek istiyorsan yapabileceğin birkaç şeyin olduğu söyleniyor.

• 1 rep maksının %80’inde 9 tekrardan fazla yapabilirsen veya,
• 1 rep maksının %85’inde 6 tekrardan fazla yapabilirsen

tip I liflerinin daha fazla olduğu anlatılırken,

• 1 rep maksının %80’inde 7 tekrardan daha az yapabiliyorsan veya,
• 1 rep maksının %85’inde 4 tekrardan daha az yapabilioyorsan

tip II liflerinin daha fazla olduğu anlatılıyor ve test sonucu

• 1 rep maksının %80’i ile 7-9 tekrar aralığında
• 1 rep maksının %85’i ile 4-6 tekrar arasında

bir sonuç verirse de tip I ve tip II liflerinin eşit dağılımı olduğu söyleniyor.

 

Ancak bu ve benzeri metodlarda birkaç sıkıntı var.

1.’si ne kadar hızlı yorulacağın hareketten harekete farklılık gösteriyor. Bazı hareketlerde diğerlerine göre yorulmadan daha fazla tekrar yapman mümkün. Bu, kaslarının hangi liflerden oluştuğundan ziyade daha çok hareketlerin doğasıyla ilişkili olarak değişebiliyor.

2.’si, testi yapacağın hareketteki tecrüben, belli 1 rep max yüzdesinde kaç tekrar yapabileceğini doğrudan etkiliyor. Bir harekete ne kadar yeniysen, 1 rep maksının belli bir yüzdesinde o kadar fazla tekrar yapabileceksin (bu tip I kaslarla donatılmış olduğunu göstermiyor)

Bunun sebebi harekette acemiyken henüz 1 rep maksının olması gereken seviyeye henüz ulaşmamış olması.

Yani eğer hareketi mükemmel formla yapabiliyor olsaydın aynı kuvvet seviyesinde daha yüksek bir ağırlığı kaldırabilirdin.

Bu yüzden bir harekete yeniysen 1 rep maksının %80’ini baz aldığında aslında gerçek 1 rep maksının %70 cıvarlarını baz alıyor olacaksın. Bu da o harekette daha fazla tekrar yapabilmeni sağlayacak.

Bu sebeplerden yeni başlayanlar 1 rep maksının %85 hatta %90’ında 10 tekrar bile yapabililiyor. Ancak aynı şekilde tecrübeli bir sporcu 1 rep maksının %85-90’ında en fazla 4-5 tekrar cıvarında yapabilecektir.

Kısacası bu fark, kas lifi tipleriyle değil hareketlerdeki tecrübe sonucu ortaya çıkan farklarla daha çok alakalı. O yüzden bunun gibi  testler bize gerçek lif dağılımımızı gösterme konusunda son derece yanıltıcı sonuçlar verebiliyor.

3) Belkide en önemli sebep, yapılan araştırmalar kas lifi tiplerine göre antrenman yapmanın kaslarını daha çok geliştirdiğini kanıtlamıyor

Bu konu üzerinde yapılan araştırmalarda ciddi çelişkiler olduğunu görüyoruz. Kimi araştırmalar az önce bahsettiğimiz teoriyi destekliyor, kimi ise tersini gösteriyor.

Mesela bu araştırmada  ağır yüklerle çalışmanın daha çok tip II liflerini büyüttüğünü ve hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmanın daha çok tip I lifleri büyüttüğünü görüyoruz. (tavsiyeyi destekliyor)

Bu araştırmada da verilen tavsiyeyi doğrular nitelikte olduğunu görüyoruz. Ancak bu araştırmada sonuçları doğrulayan değerler o kadar küçüktü ki ölçüm hatalarından bile doğabilecek bir sonuç olduğundan şüpheleniliyor. (tavsiyeyi destekliyor, ancak zayıf bir kanıt)

Ancak bu araştırmada hem ağır yüklerle hem de hafif yüklerle çalışmanın tip I liflerini eş derecede büyüttüğünü görüyoruz. (tavsiyenin doğru olmadığını gösteriyor)

Enteresan şekilde araştırmaların birindeyse hafif yüklerle tükenişe kadar çalışmanın tip I kas liflerini hiç büyütmediğini, ancak ağır yüklerle düşük tekrarlarda çalışınca tip I kaslarının büyüdüğünü görüyoruz. (tavsiyenin tam tersinin işe yaradığını gösteriyor)

Başka bazı araştırmalar tip II kas liflerinin ağır yüklerle daha çok büyüdüğünü de gösteriyor ancak bu araştırmada da  tip II kas liflerinin hafif ağırlıklarla da aynı derecede büyüdükleri gözlendi. (tavsiyenin doğru olmadığını gösteriyor)

Peki bütün bu araştırmalardan neyi anlıyoruz?

Araştırmalara baktığımızda lif tiplerine göre çalışmanın gerçekten işe yarar nitelikte bulguları yok. (bulgular o kadar zayıf ki dikkate alınamıyor)

Bugüne kadar bu konuda yayınlanmış en detaylı incelemeye sahip olan Kuvvet ve Kondisyon Araştırmalar Dergisinde bu konu şu şekilde neticelendiriliyor:

Kas lifi tiplerine göre ilişkilendirilen tekrar aralıklarıyla çalışmak, bilim ve araştırmadan doğmuş bir yaklaşım değildir.

Yani araştırmalarda kas lifi tipine göre belli tekrarlarda çalışmanın etkili olduğuna dair kesin kanıtlar bulunmuyor.

Sonuç Olarak Kas Lifi Tiplerimize Göre Çalışmak Akıllıca Olur mu Olmaz mı?

Her şeyi kısaca özetleyerek bu tartışmalı ve uzun konuya bir sonuç getirelim.

Birkaç istisna dışında vücudumuzdaki kaslarımız tip I ve tip II kas liflerini neredeyse yarı yarıya bulunduruyor.

Daha fazla tip II kas liflerine sahip olmak 100 metre koşularında, zıplamada ve gülle atma gibi aktivitelerde daha iyi olmanı sağlayabilirken, daha fazla tip I kas liflerine sahip olmak uzun süreli koşu, bisiklet gibi kondisyon gerektiren aktivitelerde daha iyi olmanı sağlayabiliyor.

Ancak eğer kaslarını büyütmek veya kuvvetini artırmak istiyorsan kas lifi tipi dağılımı, pek de kafaya takılması gereken bir konu değil.

Çünkü  hem hızlı kasılan(tip II) hem de yavaş kasılan(tip I) kas lifleri ağırlık kaldırırken tükenişe yakın çalıştığın sürece ciddi miktarlarda büyüyecek.

Tükenişten kastım hareketi istesen de daha fazla kaldıramayacağın seviyeye gelerek hareketi bırakmak zorunda kaldığın seviye. Bu seviyeye her seferinde ulaşmana gerek yok hatta sürekli ulaşmamalısın.

Ancak tükenişe yaklaşarak çalışmak tüm liflerinin çalışması ve büyümesinde önemli bir rol oynuyor. O yüzden tükenişe yakın olduğun sürece istersen 5 istersen 15 tekrarlarda çalış, hem tip I hem tip II liflerin etkili bir biçimde çalışıyor ve büyüyor olacak.

Tüm araştırmalara bakarak şunu söyleyebiliriz:

Bütün tekrar aralıkları benzer sonuçlar verebiliyor. Ancak kaslarını yalnızca bir tekrar aralığında çalıştırmaktansa, bazı hareketlerde ağır bazılarında orta ve bazılarında hafif yükler kullanarak düşük, orta ve yüksek tekrarları karışık olarak çalışmak en iyi kas geliştirme sonuçlarını verecektir.

Genel hatlarıyla:

Güç için: Çoğunlukla düşük tekrarda ağır yüklerle çalış. Bu sırada orta ve yüksek tekrarlı hareketere daha az da olsa yer ver.

Hipertrofi (kaslarını büyütmek) için: Çoğunlukla orta tekrarlarda orta ağırlıkta çalış. Bu sırada düşük tekrarlı ve yüksek tekrarlı hareketlere de yer ver. (Temel hareketlerde ağır yüklerle çalıştıktan sonra orta ve yüksek tekrarlı hareketlere geçmen en iyisi olacaktır)

Dayanıklılık/kondisyon için: Çoğunlukla hafif ağırlıkta yüksek tekrarlarda çalış. Bu sırada biraz daha ağır ve düşük tekrarlı çalışmalara da az da olsa yer ver.

 

Vaktini ayırıp yazımı buraya kadar okuduğun için çok teşekkür ederim! Aklına takılan herhangi bir şey olduysa ya da söylemek istediklerin varsa yorum bölümüne yazabilirsin!

Daha sonraki yazılarımda görüşmek üzere!