Göbek Yağlarını Eritmenin Bilimsel Yolu (Yalan-dolan olmadan!)
Fitness alanında 10 yıla yakındır tecrübe edindikten sonra göbek eritme ve karın kaslarını çıkarma konusunda ne kadar büyük bir kafa karışıklığı olduğunu hala görüyorum.
Herkes düz bir karın bölgesine hatta baklavalara ulaşmayı istiyor ama bu konu hakkında İnstagramda, Youtube’da ve Tiktok’ta o kadar çok yanlış bilgi var ki insanların kafasını allak bullak ediyor ve onları düz bir karın bölgesine ulaşmaktan alıkoyuyor.
Ne gibi yanlış bilgiler mi? Mesela:
Günde 1000 mekik çekmeden karın kaslarına ulaşamazsın
Yağ yakıcı takviyelerin karın yağlarını yakmada etkilidir
Karın kaslarını çıkarmak için her gün aç kalacak kadar az yemek yenmesi gerekir
Falanca filanca egzersizlerle göbek bölgesindeki yağları hedef alarak yakabilirsin/eritebilirsin
Gibi hepsi gerçek dışı (veya yüksek miktarda abartılan) iddialar insanları karın kaslarını ortaya çıkarma konusunda gerçekten işe yarayan yöntemlerden uzaklaştırarak onları peşinde olduğu karın bölgesine ulaşmaktan acımasızca alıkoyuyor.
O yüzden işi şansa bırakmadan kendi göbek yağlarımı eriterek şişman olduğum halden karın kaslarımı çıkardığım noktaya getirmek için A’dan Z’ye ne yaptıysam bu yazımda bahsetmeye karar verdim. Aynı yöntemlerle dönüşüm programı üyelerimin ve danışanlarımın karın kaslarını aynılarıyla çıkarmayı başardık.
O yüzden sen de karın kaslarını çıkarmak için ne yapman gerektiğini yazının sonunda tam olarak öğrenmiş olacaksın.
Özellikle de sürekli diyet yapmana rağmen göbek bölgenden bir türlü kurtulamıyorsan ve karın kaslarını hangi seviyede göreceğini merak ediyorsan doğru yerdesin ve bu yazının sonunda tüm cevapları öğreneceksin.
Ancak başlamadan önce: Yağ yakmak (ve kas geliştirmek) için en kilit noktalarda her zaman doğru şeyleri yapmanı sağlayacak bir eğitim programı arıyorsan, bu konuda iyi bir haberim var.
Atlefit dönüşüm programı seni hayalindeki fiziğe EN HIZLI şekilde ulaştırmak için ihtiyacın olan her şeyi kapsayan bilimsel araştırmalara dayalı bütün bir değişim programıdır. Daha fazla bilgi için:
Karın kaslarını çıkarma konusundaki bir gerçekten bahsetmeyi istiyorum:
Karın kaslarının olmamasının ana nedeni, doğru karın egzersizlerini yapmıyor olman değil. Asıl neden, karın kaslarını örten yağların fazla olmasıdır.
Eğer yağlarından kurtulursan hedefine çok yaklaşmış olacaksın hatta belki de ulaşacaksın.
Fitness dünyasında “karın kasları mutfakta çıkarılır” diye bir söylem vardır ve bu söylem büyük ölçüde doğrudur.
Yani karın kaslarını çıkarmaya veya göbek bölgeni eritmeye çalışıyorsan emeğinin %95’ini beslenmene (ne kadar yediğin) ve %5’ini antrenmana (karın kaslarını nasıl geliştirdiğin) olarak düşünmelisin.
Bu tabii ki bir basitleştirmedir, ancak karın kaslarını çıkarmak için doğru zihin yapısında olmanı sağlayacak.
Çünkü bu konuda yapılan EN BÜYÜK HATAözel karın egzersizleriyle göbek bölgesini eritilebileceğine inanmaktır.
Karın bölgesindeki yağları hedef alarak yakmanı sağlayan egzersizler yoktur ve bunu ne kadar hızlı kabul edersen karın kaslarına ulaşma ihtimalini o kadar artırırsın.
Ancak bu konu hakkında yapılan başka bilimsel araştırmalardan bahsetmem gerekiyor.
Bilimselaraştırmalar belirli bir kas grubunu çalıştırmanın o bölgeye giden kan akışını artırdığını ve lipolizi oluşturduğunu (yağ hücrelerinin enerjiye dönüşümüne yol açabildiğini) gösteriyor.
Ancak araştırmalarda bu etkinin o bölgeyi çevreleyen yağ depolarını belirgin şekilde azaltacak kadar etkili olmadığını görüyoruz.
Bu, mekiklerin, bacak kaldırmaların ve genel olarak karın egzersizleri yapmanın göbek bölgesindeki yağ yakma hedefine ulaşmana yardımcı olmayacağı anlamına geliyor.
Bu hareketler o bölgedeki kasları geliştirmek için işe yararlar ancak yağları yakmak için bu hareketlere güvenirsen hedeflerine asla ulaşamazsın.
Çünkü eğer beslenmende yağ yakmanı sağlayacak bir kalori açıklığında beslenmiyorsan her gün onbinlerce mekik yapsan da yağların hiçbir yere kaybolmaz.
Yani, kaslarımızı çalıştırmak kalori yakar ve onların büyümesini sağlayabilir. Bu da yağ kaybına yardımcı olur ve kas definasyonunu geliştirir, ancak o bölgedeki yağı doğrudan azaltmaz.
Kısacası: Bölgesel incelme bir şehir efsanesidir.
O yüzden gelelim karın kaslarını çıkarmak için gerçekte ne yapman gerektiğine…
Karın Kaslarını Çıkarmanın Gerçek Yolu:
Karın kaslarına sahip olmayı istiyorsan vücudunda 2 olayın birlikte meydana gelmesi gerekiyor.
Karın kaslarının yeteri kadar gelişmiş olması lazım
Vücudun yağ oranının yeteri kadar düşük olması lazım
İki maddeye biraz daha yakından bakalım…
1. KARIN KASLARININ YETERİ KADAR GELİŞMİŞ OLMASI:
Eğer karın kasların gelişmemişse istediği kadar göbek yağlarından kurtul, çoğu insanın peşinde olduğu karın bölgesine sahip olamayacaksın.
Mesela aşağıda yağ oranını yeteri kadar düşürmesine rağmen karın kasları yeteri kadar gelişmemiş insanların örneklerini görüyorsun.
Bu resimdeki kişilerin vücudunun sağlıksız olduğu hatta kötü göründüğü söylenemez hatta oldukça sağlıklı ve fit vücutlara sahipler.
Ancak karın kaslarını yeteri kadar geliştirmedikleri için yağ oranlarını azaltmalarına rağmen o çarpıcı karın kası görüntüsüne sahip değiller.
Şimdi de aynı yağ yüzdesinde kaslarını daha çok geliştirmiş insanların resimlerini görüyorsun:
O yüzden her şeyden önce antrenman rutininde karın kaslarını iyi egzersizlerle doğru bir şekilde çalıştırman çok önemli.
Karın Bölgesini En İyi Geliştiren Egzersizler:
Karın egzersizlerini doğru yaptığımızda karın kaslarının gelişiminde (özellikle baklava görünümünde olan rektus abdominis kasında) büyük fark yaratırlar.
Peki en iyi karın egzersizleri hangileri?
İnternette yüzlerce farklı karın egzersizi görebilirsin ve genelde en “yeni” ya da daha önceden görülmemiş egzersizleri karın kaslarına ulaşmanın sırrı olarak bahseden içerikler görürsün.
Ancak bunların çoğu ilgi çekmek için üretilmiş içeriklerdir ve aslında yapabileceğin yüzlerce karın egzersizi arasından ihtiyacın olan ve benim de karın bölgemi en iyi şekilde geliştiren karın egzersizleri şunlardır:
Eğimli ve ağırlıklı mekik (başta ağırlıksız)
Kablolu mekik
Kulede leg raise
Asılarak leg raise
Plank hareketi
Pedal çevirme hareketi / Oduncu hareketi (woodchopper)
İşte etkileyici bir karın bölgesine ulaşmak için ihtiyacın olan tüm hareketler bunlar. Bu hareketler karın kaslarını farklı açılardan çalıştırmakla beraber uzun vadede progressive overload yapmak ve karın kaslarını yüksek seviyede geliştirmek için çok elverişlidir.
Hareketlerin üstünden birlikte geçelim:
Eğimli ve ağırlıklı mekik (8-20 tekrar)
Eğimli ve ağırlıklı mekik tüm karın kaslarını geniş bir hareket alanında çalıştırarak tüm karın bölgesini kademeli olarak daha zorlamanı sağlar. Bu hareket karın bölgesini bütünüyle geliştirmek için en iyi hareketlerden birisidir.
Hareketi yapmak için bacaklarını silindirlerin arasına sabitleyerek bir oturma bankına otur. Bu egzersizi daha önce yapmadıysan sehpanın en düşük (yere paralel olacak) ayarında hiç ağırlık kullanmadan başla. Bu hareketteki amacın her set en az 8 tekrar yapabilmeni sağlayacak ancak 20’den fazla tekrar yapmana izin vermeyecek şekilde çalışmaktır ve amacın zorluk seviyesini ona göre ayarlamak olmalı.
Önce en kolay ayarda ağırlıksız bir şekilde 20 tekrara ulaşmayı hedeflemelisin. Harekette ilerleme kaydettikçe önce sehpayı dikleştirmeye başlamalı, en dik seviyede 20 tekrar yapabilmeye başladıktan sonrasında göğüsünde bir ağırlık (dambıl, kettlebell, ağırlık plakası veya benim kullandığım gibi bir ağırlık topu) tutmaya başlamalısın.
Senin seviyene uygun versiyonda set başına 20 tekrara ulaşana kadar çalış ve 20 tekrar yapabilmeye başladıktan sonra her antrenmanda sehpanın açısını biraz daha artırarak en dik ayara gelene kadar egzersizi kademeli olarak zorlaştır. (sehpayı dikleştirdiğinde hareket zorlaşacağı için 20 tekrardan 13-15 gibi tekrar sayılarında belli bir düşüş fark edeceksin ve amacın yine 20 tekrara ulaşmak olacak. Eğer yine sürpriz bir şekilde aynı gün 20 tekrar yapabilirsen sehpayı yeniden dikleştirmekte gecikme!)
En dik seviyede 20 tekrar yapabilmeye başlaman haftalar hatta aylar sürebilir, ancak tüm bu süreçte karın kaslarını yüksek derecede geliştiriyor olacaksın.
En dik açıda 20 tekrar yapabildiğinde, eline 3-4 kiloluk bir ağırlık alarak bu ağırlıkla 20 tekrar yapabilene kadar düzenli olarak çalışmaya devam et. Ağırlıkla 20 tekrara ulaştığın anda ağırlığı 2-4 kilo kadar artır ve süreci tekrarla (buna çifte ilerleme denir). Bu döngüyü 6-8-10 kilo ile en dik seviyede 20 tekrar yapabilene kadar sürdür.
Bu yaklaşımı her harekette uygulaman karın kaslarını yüksek derecede geliştirmenin püf noktasıdır.
Kulede bacak kaldırma (10-30 TEKRAR)
Araştırmalar, kulede bacağını kaldırmak gibi leğen kemiğini göğse doğru getirmeyi içeren egzersizlerin alt karın kaslarını çalıştırmak için en iyi yöntem olduğunu gösteriyor. Estetik bir karın bölgesine ulaşmak isteyen birisi için bu son derece önemlidir ve kulede leg raise hareketi tam olarak bunu yapmanı sağlıyor.
Sırtını kule istasyonunun arka yastığına yasla, kolları tut ve ön kollarını kol yastıklarına daya. Vücut ağırlığını kollarına verirken ayaklarının düz bir şekilde aşağıya sarkmasına izin ver.
Karın kaslarını kasarak bacaklarını yere paralel oluncaya kadar bir yay çizerek yukarı kaldır. Bacaklarını tamamen dümdüz tutma konusunda endişelenme ve dizlerinde hafif bir bükülme olmasında sakınca yok. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarını kontrollü bir şekilde aşağıya geri indir.
Bu harekete başlarken ağırlıksız bir şekilde set başına 10 tekrar yapmayı hedefle. Set başına 30 tekrar yapabilmeye başladığında 2 kiloluk bir dambılı ayaklarının arasına sıkıştır. 2 kilo ile 30 tekrar yaptığında 4 veya 5 kiloluk dambıla geçiş yaparak 30 tekrara ulaşana kadar her hafta çalışmaya devam et.
Ağırlığı artırdıkça dambılın bacaklarının arasından kaymaya başladığını fark edeceksin. Bu olduğunda asılarak leg raise hareketine terfi etmenin vakti gelmiş demektir.
Kulede leg raise hareketi gibi, asılarak bacak kaldırma hareketi de alt karın kaslarımızı çalıştırmak için çok iyi bir harekettir. Ancak kuledeki versiyondan farklı olarak asılı pozisyonda üst vücudunun hareket etmemesi için tüm karın bölgesindeki kaslarının aktif olarak çalışması gerekir, bunun üstüne bacaklarını kaldırmak için karın bölgesinin çok daha yoğun bir şekilde çalışacak.
İşte bu, asılarak leg raise hareketini güçlü ve gelişmiş bir karın bölgesine sahip olmak için olağanüstü bir egzersiz yapar.
Hareketi yapmak için asılabileceğin bir barfiks barını bulduktan sonra avuç içlerin senden uzağa bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla demiri kavra. Bunun ardından ayaklarını yerden kes ve kolların dümdüz bir şekilde asılı olduğun pozisyona geç.
Bacaklarını mümkün olduğunca düz tutarak ve bacaklarını sallamadan ayaklarını tavana doğru kaldırabildiğin kadar yükseğe kaldır. Amacın bacakların yere paralel olana kadar kaldırmaya devam etmek olmalı. Bu noktadan sonra karın kaslarını çalıştırarak ve ayaklarını pat diye aşağıya bırakmadan kontrollü bir şekilde bacaklarını başlangıç pozisyonuna getir ve hareketi tekrarla.
Eğer ki bu fazla zor gelirse hareketi dizlerini bükerek yapmaya başlayabilirsin. Zamanla hareketi yapmaya devam ettikçe güçleneceksin ve yavaş yavaş ayaklarını uzatarak asılmalı leg raise yapmaya başlamayı hedefle.
Pedal çevirme hareketi (10-30)
Araştırmalar pedal çevirme hareketinin karın bölgesinin yan kısımlarında yer alan oblik kaslarını şekillendirmeye yardımcı olmak için harika bir egzersiz olduğunu gösteriyor.
Ellerin şakaklarına yaslanacak şekilde sırt üstü uzan. Bacaklarını yerden kaldır ve her iki dizini 90 derece bük, böylece kaval kemiklerin yere paralel hale gelecek. Karın kaslarını kasarak üst vücudunu yerden birkaç santim yukarı kaldır.
Sağ bacağını düzleştir ancak yerden birkaç santim havade kalsın ve yerle temas etmesin. Bacağını yere yaklaştırdığın esnada üst vücudunu bükerek sağ dirseğini sol dizine değdir. Daha sonra sağ bacağını başlangıç pozisyonuna getir ve sol bacağını düzleştir, bu esanada gövdenden bükülerek bu sefer sol dirseğinin sağ dizine değmesini sağla.
Mümkün olduğu kadar uzun süre taraf değiştirmeye devam et. Başlangıçta set başına 30 saniye boyunca sağa ve sola pedal çevirme hareketini yapmayı hedefle, ancak egzersizi her yaptığında hareketi daha uzun süre devam ettirmeye. Set başına 90 saniye durmadan pedal çevirmeye ve bunu 3 set boyunca sürmeyi hedefle.
Plank hareketi (Max saniye)
Bu hareket izometrik yani sabit kalarak yapılan bir harekettir. Karın bölgesini bütünüyle kuvvetlendirmek ve stabil kalmasını sağlamak için harika bir egzersizdir. Bu squat, deadlift, bench press ve overhead press gibi temel hareketlerde üst vücut ile alt vücut arasındaki köprünün sağlamlaşarak performansını artırması için programına dahil edebileceğin iyi bir harekettir.
Hareketi yapmak için ayaklarını geriye düz bir şekilde uzat ve dirseklerin yere değecek şekilde yüz üstü uzan. Dirseklerin omuzlarının altında olmalı ve önkolların yere dayanmalıdır. (bu pozisyon üst vücudun için en rahat pozisyondur)
Ayak parmaklarını yere bastır, kalçanı yerden kaldır, karın bölgesini kas ve sırtın tamamen düz olacak şekilde kalça kaslarını sık. Poponun gereğinden fazla yukarı kalkmasına ya da aşağı inmesine izin verme ve süreç boyunca vücudun sert ve düz bir çizgide kalmalı.
En başta bu pozisyonu 30 saniye korumayı hedeflemelisin. Amacın bu köprü pozisyonunu mümkün olduğu kadar uzun bir süre çökmeden korumak. Bu hareketi her yaptığında biraz daha uzun dayanmaya çalış. Amacın bu pozisyonu 90 saniye veya üzerinde koruyabilmek olmalı.
Evet, ihtiyacın olan tüm karın egzersizlerini ve onları nasıl uygulaman gerektiğini öğrendiğine göre şimdi gelişmiş karın kaslarını ortaya çıkarmak için olmazsa olmaz 2. adımdan bahsetmenin vakti geldi.
2. KARIN YAĞLARINDAN KURTULMAK
Ah işte şu konu hakkında kaç tane yanlış iddia duyduğumu hatırlamıyorum. Tabii sebebini anlayabiliyorum, göbek bölgesindeki yağları yakmak için herkes “en yeni sırrı” arıyor ve bu konuda söylenmeyen bir sırrın olduğunu sıkça düşünülüyor.
Ancak işin gerçeği şu ki bu konuda hiçbir sır yok ve karın kasların ne kadar gelişmiş olursa olsun eğer karın bölgen gereğinden fazla yağ ile kaplıysa onların ortaya çıkması hiçbir zaman mümkün olmayacak.
O yüzden yağ yüzdeni erkekler için %12 ve kadınlar için %22’nin altına indirmek karın kaslarının gözükmeye başlaması için en etkili yöntemdir.
Bunu yapmanı sağlayacak asıl şey de doğru beslenme şeklidir . Yağ oranını karın kasların gözükmeye başlayacak seviyeye indirene kadar doğru beslenme şeklini sürdürmek karın kaslarını çıkarmanın tek yoludur.
O yüzden şimdi bunu nasıl yapabileceğinden bahsedelim.
Karın Kaslarını Çıkarmak İçin Nasıl Beslenmelisin?
İşte geldik zurnanın zırt dediği yere.
Yağ yakmak için beslenme konusuna geldiğimizde önem sırasını bilmen doğru şeylere odaklanmak için her şeyden önemli.
Beslenmede yağ yakmanı sağlayan unsurların önem sırası:
Yukarıda gördüğün gibi beslenmeni ayarlarken ilk en önemli adım kalori alımını doğru ayarlamak. Bunu yaptıktan sonra sırasıyla protein alımını ve sonrasında da karbonhidrat ve yağ alımını ayarlamalısın.
Kalori Alımını Ayarlamak:
Yağlarını yakarak karın kaslarını çıkarmayı istiyorsan bilmen gereken ilk şey harcadığından daha az kalori tüketerek bir kalori açığı oluşturmanın gerektiğidir.
Hormonlar, insülin, iyi ve kötü kaloriler ve bağırsaklarımızda yaşayan kötü niyetli toksinler hakkında tüm duymuş olabileceklerine rağmen, yağ yakamamanın bir numaralı nedeni çok fazla yemek yemendir (gereğinden fazla kalori tüketmek).
O yüzden yağlarını yakmayı istiyorsan başlaman gereken ilk yer günde kaç kalori ile beslenmen gerektiğini bulmaktır.
Peki, günde kaç kalori ile beslenmelisin?
Senin metabolizmana özel oluşturulmuş bir beslenme şekline başlamanın 3 adımlı bir yolu vardır:
Tüketmen gereken tahmini kaloriyi bul
Tüketmen gereken makrobesin (protein, yağ, karbonhidrat) hedeflerini hesapla
4 hafta bu değerlerle beslen ve sonra beslenmende sana özel bir ayar çek
İşte bilimsel olarak kaslarını korurken yağ yakmanı sağlayacak ve göbek bölgeni eritecek beslenme şeklini oluşturmanın en iyi yolu bu adımları takip etmektir. İlk 2 adımı hemen tamamlayalım.
1. Tüketmen gereken tahmini kaloriyi bulalım
Aşağıdaki kalori hesaplayıcıya kendi değerlerini girerek ve doğru cinsiyet seçimi yaparak yağ yakmak için bir günde kaç kalori alman gerektiğini hemen öğrenebilirsin.
NOT: Hedefler kısmında “kilo alma, fit olma, hafif kilo verme” gibi birçok seçenek göreceksin. Bu seçenekler arasından “kilo verme” seçeneğini seçmeyi unutma! Bunu yapmak %20 kalori açığında beslenmek için kaç kalori tüketmen gerektiğini hesaplamanı sağlayacak.
Bu senin yağ yakmak için günlük olarak alman gereken kalori miktarıdır. Onu bir yere not etmeyi unutma!
Ancak kalori ne kadar önemli olsa da kaslarımızı korumak ve sağlığımızı sürdürmek için bu kalorilerin doğru protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarından gelmesi gerekir. (Özellikle protein miktarı çok önemli)
O yüzden şimdi…
2. Tüketmen gereken makrobesin miktarlarını hesaplayalım:
Günde kaç kalori ile beslenmen gerektiğini bulduktan sonra bu kalorilerin ne kadarının proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan geldiğini belirlememiz gerekiyor.
Kalori açığında beslenmek kilo vermeni sağlar ancak doğru makrolarla (özellikle proteinle) beslenmek kiloyu yağlarından mı kaslarından mı vereceğini belirleyen en önemli beslenme faktörlerinden birisidir.
Tüm yemeklerin içeriğini bu 3 ana makrobesin oluşturur:
Proteinler
Yağlar
Karbonhidratlar
Vücudumuzun yaşamını sürdürmeye devam etmesi için bu besinlere yüksek miktarlarda ihtiyaç duyar. Bu sebepten bu besinlere “makro” besinler denir.
Her bir makrobesin kendine özel miktarda kalori içerir.
Proteinlerin 1 gramı 4 kaloridir
Karbonhidratların da 1 gramı 4 kaloridir
Yağların 1 gramı 9 kaloridir
Örneğin 30 gram protein tüketirsen 30×4=120 kalori tüketmiş olursun, aynı şekilde 30 gram karbonhidrat tüketirsen 30×4=120 kalori almış olursun ve 30 gram yağ tüketirsen de 30×9=270 kalori almış olursun.
Gördüğün gibi yağların kalori yoğunluğu diğer makrobesinlere göre daha yüksektir.
Protein tüketimini belirlemek:
Yukarıdaki şablonda kalori hedefini bulduktan sonra en önemlisinin protein hedefini belirlemek olduğunu hatırlıyorsun. Ancak kısaca proteinin yağ yakma sürecinde neden çok önemli olduğundan bahsetmek istiyorum.
Protein neden bu kadar önemlidir?(Bilimsel araştırmalar…)
Kas Tutması: Kalori açığın olduğunda vücut yakıt olarak kendi enerji depolarını kullanmaya başlar. Kilo verme sürecinde direnç egzersizleri ile kaslarında bir uyarı sağlar ve yeteri kadar protein tüketirsen vücudun kas yakımını durdur hatta kas kütlesi inşa eder.
Doygunluk hissi: Proteinler, yağlardan veya karbonhidratlardan daha doyurucudur. Yani, yağ yakmak için kalorileri kıstığımız bu dönemde protein tok kalmamıza yardımcı olur ve beslenmemizi uzun vadede sürdürmeyi kolaylaştırır.
Termik etkisi: Makrobesinlerin en termojenik olanı proteindir. Yani eğer %100 protein içeren bir yiyecek yersen, vücudun proteinden aldığın kalorilerin yaklaşık %30’unu sadece onu işlemek için harcar. Bu durum karbonhidratlar ve yağlar için bu düzeyde geçerli değildir. Tabii ki de bu, protein tüketiminin yağ yakma hedeflerine yardım ettiği anlamına geliyor.
ÖRNEK: 70 kilo birisi isen bu günde 70 x 2 = 140 gram protein tüketmek anlamına gelir.
NOT: Araştırmalarda kg başına 1.6 ile 2.4 gram protein tüketiminin önerildiğini görüyoruz. Yeni başlayan kilolu birisi için 1.6g/kg yeterli olurken uzundur spor yapan ve yağ oranı düşük sporcuların 2.4g/kg’a kadar çıkması gerekebiliyor. Sen de durumuna göre bu yazıdaki 2 gram önerisinden daha düşük veya yüksek protein alabilirsin ancak minimum 1.6g/kg’ın altına düşmemeye özen göster.
İSTİSNA: Bu konuda önemli bir istisna var. Eğer %20+ yağ oranı üzerinde fazla kilolu bir erkeksen veya %30+ yağ oranı üzerinde fazla kilolu bir kadınsan protein alımını hedef kilon üzerinden hesapla.
Örneğin 100 kiloysan ancak 80 kiloya düşmeyi istiyorsan günlük olarak 80×2=160 gram protein tüketmeyi hedefleyebilirsin.
SEBEBİ: Çünkü protein hesabı hesap vücudumuzdaki yağsız kütle (kas kütlesi) üzerinden yapılır, ancak yağsız kütle üstünden hesap yapmadaki en büyük sıkıntı insanların yağ yüzdesini doğru olarak tahmin etmesinin zor olmasıdır.
O yüzden eğer kaybedecek yağın çok fazla ise ulaşmak istediğin kiloyu baz alarak onu 2 ile çarp ve o kadar gram proteini günlük olarak tüketmeyi hedefle. (zorlanıyorsan minimum 1.6 g/kg)
Yağ ve Karbonhidrat oranları:
Beslenmende proteini belirledikten sonra kalan kalorilerinin kaçının karbonhidrattan kaçının yağdan geleceği kişinin kendi tercih ettiği beslenme şekline göre farklılık gösterebilir.
Ketojenik diyetlerle de protein ve kalori hedefine ulaştığın sürece harika sonuçlar alabilirsin ancak nasıl bir beslenme izleyeceğinden emin değilsen mümkün olduğu kadar karbonhidratlı bir beslenme şeklini sürdürmeni öneririm.
Bunun için önce günlük tüketmen gereken yağ miktarını hesaplayalım.
Tüketmeni önerdiğim Yağ miktarı: Günde kilonun 0.7-1.4 katı kadar gram yağ tüketmek.
Unutma, yağı ne kadar yüksek tutarsan o kadar az karbonhidrat alman gerekir.
Eğer yüksek karbonhidratlı bir beslenmeyi sürdürmeyi istiyorsan: kilonu 0.7 ile çarp
Eğer yüksek yağlı bir beslenme sürdürmeyi istiyorsan: kilonu 1.3 ile çarp
…çıkan değer günlük olarak alman gereken yağ miktarını verecek.
Örneğin 70 kilo birisi yüksek karbonhidratlı bir beslenme sürmeyi istiyorsa kilosunu 0.7 ile çarpmalıdır.
70 x 0.7 = 49g yağ
Ancak 70 kilo birisi günde 49 -98 gram arasında yağ tüketmeyi tercih edebilir
70×0.7= 49g ile 70×1.3=91g
Tüketmeni önerdiğim karbonhidrat miktarı:
Protein ve yağ değerini belirledikten sonra kalan tüm kalorileri karbonhidratlardan sağlamalısın.
Bütün kalan kalorilerini 4’e böldüğünde bir günde tüketmen gereken karbonhidrat miktarı ortaya çıkmış olacak.
Özet olarak bir tabloda tüm bilgileri görebilirsin:
Adımları beraber takip ederek yapalım:
Bunun için 25 yaşında 90 kilo ve 175cm boyunda olan fazla kilolu bir erkeğin hedef kalori ve makro değerlerini nasıl bulması gerektiğinden adım adım bahsedeceğiz. Aynılarını kendi kilonu baz alarak bir hesap makinesi yardımıyla sen de yapabilirsin.
1.Kalori hedefini bulmak.
Örnekteki kişi 90 kiloda bir erkek olduğunu ve haftada 1-3 defa spor yaptığını seçti.
Hesaplayıcının verdiği değer:2061 kcal
Bunu yuvarlayarak 2100 kalori olarak alabiliriz.
Adım 2: Protein hedefini hesaplamak
Kilosu biraz fazla olduğu için ve hedef kilosu 75 kilo olduğundan protein hesabını bunun üzerinden yapabilir.
75 x 2 = 150 gram protein
Bu kişinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı 150 gram.
Adım 3: Karbonhidrat ve yağ miktarını belirlemek
Bu kişi kilo vermesi gerektiği için karbonhidratlarını belli bir miktar sınırlaması gerekecek.
Ancak tam tahıllı ekmekler, bulgur pilavı, meyve, süt ürünleri gibi karbonhidratları tüketmeyi seviyorsa mümkün olduğu kadar bol karbonhidratlı beslenmesi diyetini sürdürmesini kolay kılacak ve ağırlık antrenmanlarını en iyi şekilde destekleyecek.
Yağ hedefini bulmak
O yüzden yağ oranını kg başına 0.8 olarak belirlemesinin uygun.
90 x 0.8= 72g yağ
(sen de kilonu 0.8 ile çarparak günlük tüketmen gereken yağ miktarını bulabilirsin)
Bu şekilde elimizdeki değerler:
2100 kalori
150g protein
72g yağ
Karbonhidrat=?
Kalan tüm kalorileri karbonhidratlara ayrılacak ve bunu yapmak da artık son derece basit
Karbonhidrat hedefini bulmak
Bunun için hedef protein ve yağ miktarının kaç kaloriye denk geldiğini hesaplayacağız. Sen de protein ve yağ değerlerine göre aynı hesapları yapabilirsin.
1 gram protein 4 kalori olduğundan 150g protein 150×4= 600 kalori eder
1 gram yağ ise 9 kalori olduğundan 72g yağ 72×9= 648 kalori eder.
2100(hedef kalori)-600(protein kalorisi)-648(yağın kalorisi)=852 kalori (karbonhidratlara kalan kalori)
1 gram karbonhidratın 4 kalori içerdiğini bildiğimize göre karbonhidratlara ayırdığımız kaloriyi 4’e bölerek günde kaç gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini bulacağız.
852 / 4 = 213 gram karbonhidrat.
YAĞ YAKMA SÜRECİNİ BAŞLATMAK BU KİŞİYE ÖZEL EN İYİ DEĞERLER:
Günde 2100 kalori
150g protein
72g yağ
213g karbonhidrat
İşte aslında bu kadar basit.
Tüm bunlar karmaşık geldiyse bu konuda iyi bir haberim var!
Karın kaslarını çıkarmak için bu hesaplamaların hepsini ve daha fazlasını senin için otomatik olarak yapan bilimsel araştırmalara dayalı beslenme yazılımına dönüşüm programıyla sahip olabilirsin. Detaylar için Atlefit Dönüşüm Programına muhakkak göz at:
Göbek eritme konusunda başarıya ulaşmak için kilo verdikçe ve zayıfladıkça diyetinde doğru ayarlamaların yapılması gerekir. Diyet sürecindeki duraksamaların üstesinden gelmek karın kaslarına ve düz bir karın bölgesine ulaşmak için en kilit noktadır.
Bunu yapmanın yolu ise beslenmende doğru zamanda doğru değişiklikleri yapmaktır. İşte insanların karın kaslarını çıkaramamasının ana sebebi bu noktada ne yapacaklarını bilmemektir.
O yüzden şimdi bunu nasıl yapman gerektiğine dair önerilerimden bahsedelim.
Diyetine başlarken bulduğun hedeflere bağlı kalarak ilk 4 hafta herhangi bir ayarlama yapmamalısın. Beslenmende oluşturduğun açığın etkilerini vücudunda görmen biraz zaman alır ve açığı ilk belirlediğin andan itibaren 4 hafta beklemek vücudunda neler olduğunu anlamak için yeterli zamanı sağlar.
Ancak, diyelim ki yukarıdakilerin hepsini yaptın… Açığı belirledin, 4 hafta bunu takip ettin ve yağ yakma seviyesi bu sürenin sonunda oldukça azaldı veya durma seviyesine geldi. Beslenmende nasıl bir ayarlama yapmalısın?
Çok basit: Kalori alımını %5-10 oranında azalt.
Yani eğer başlangıç kalori alımın 2500 kalori ise bunu 125-250 kalori kadar azaltmalısın.
Bunu yaptığında hızla yağ yakmaya devam ettiğini göreceksin.
Düzenlemeler nereden gelmeli?
İnsanların kafası burada karışıyor: Karbonhidratları mı, yağları mı yoksa proteinleri mi kesmeli?
Kural olarak protein alımına hiçbir zaman dokunma.
Peki o zaman karbonhidratı mı yağı mı azaltmalısın? Bu şu anda takip ettiğin beslenmeye bağlı.
Daha yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsan, karbonhidrat alımını azalt.
Karbonhidratlarda yapman gereken azaltma: (30-60) gram (yüksek karbonhidratlı beslenmede)
Hatırlarsan 1 gram karbonhidratta 4 kalori vardı. bu 120 ile 240 arasında kalori azaltmak anlamına gelir.
Daha yüksek yağlı bir diyet uyguluyorsan da yağ alımını azaltmayı hedefle.
Yağlarda yapman gereken azaltma: (10-30) gram
Hatırlarsan bir gram yağda 9 kalori vardı, dolayısıyla azalma tek seferde 10 ile 30 gram yağ arasında olmalıdır.
İlk ayarlamandan sonra haftalık ortalama kilona, bel çevresi ölçümlerine ve ilerleme fotoğraflarına göz atarak 2-3 hafta aynen devam et. Bu sürenin sonunda da işler durmuş gibi görünüyorsa %5-10 daha azalt ve süreci tekrarla.
Karın kaslarına ulaşana kadar bunu yapmayı sürdürdüğünde tüm duraksamaların üstesinden gelerek hedeflerine ulaşacaksın.
NE YEMELİSİN?
Bu konuda yiyecek seçimlerini nasıl yapman gerektiğine dair iki farklı uç bulunuyor.
Kimisi sadece “temiz” beslenmen gerektiğini söylüyor ve bazı yiyecekleri yer yemez kilo alacağını savunuyor. Ancak bu beslenme konusunda sana uzun vadede kolaylıkla zarar verebilen bir yaklaşımdır.
Çünkü yiyeceklere iyi ve kötü olarak bakmaktansa uzun vadede hedeflerine ulaşabilmen için daha elverişli ve daha zorlaştırıcı yiyecekler olduğunu bilmelisin.
“Asla yememen” gerektiği söylenen yiyecekleri de beslenmene abartmadan ekleyebilirsin ve az önce hesapladığın kalori ve makro hedeflerinden sapmadıkça en iyi sonuçları almaya bazen güzel yiyeceklerin tadını çıkarmana rağmen devam edebilirsin.
Çünkü beslenme şekli uzun vadede sürdürmeyi isteyeceğin şekilde ayarlanmalı ve çile haline gelmiş bir beslenme şeklini takip etmek her seferinde pes ederek diyetten çıkmana yol açacaktır.
O yüzden kendim de takip ettiğim, sağlık ile sürdürülebilirlik arasındaki dengeyi en iyi şekilde ayarlamanı sağlayan beslenme şekli şudur:
Yediğin yemeklerin büyük kısmı (%80’i) bütün, işlenmemiş ve besin değeri yüksek yemeklerden gelmeli. Ancak kalan (%20’lik) kısımda sevdiğin her türlü yiyeceği kalori hedefini aşmadan arada sırada tüketebilirsin.
İyi protein kaynaklarına birkaç örnek:
Tavuk/hindi göğüsü (ızgara)
Yumurta (1-2 bütün, kalanın yalnızca beyazları)
Süt, yoğurt, peynir (yarım yağlı ve yağsız seçenekleri)
Balık
Kırmızı et (ızgara)
Protein tozu
Karbonhidrat kaynaklarına birkaç örnek:
Bulgur pilavı
Tam tahıllı ekmek ve makarnalar
Yulaf
Kuru baklagiller (protein de var)
Meyve
Sebze (nişastalı sebzeler: patates, mısır vb. Ancak diğer sebzelere de özellikle önem ver!)
Bütün yumurta (yumurtanın sarısının içinde birçok faydalı besin içeriği var)
Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru)
Tam yağlı süt ve süt ürünleri (miktarlarını abartmadan)
Genel olarak, yediğin yemeklerin %80’inin bunun gibi sağlıklı, besin değeri dolu, işlenmemiş kaynaklardan gelmesi çok önemli. Ancak geri kalan %20’lik kısımda da hayatın tadını çıkarmayı ihmal etme!
Bunların hepsini daha iyi bir vücut için yapıyoruz ama süreçte mutlu olmak da en az iyi bir vücuda sahip olmak kadar önemli ve işin güzel tarafı bu rehberde anlattığım sınırlar içerisinde kalarak ikisini birden elde edebilirsin. Kalori hesabı yapmanın en büyük avantajlarından birisi budur.
O yüzden öğünlerinin büyük kısmında iyi kaynakları seçtiğin sürece yemekten keyif aldığın dondurma, çikolata, patlamış mısır gibi yiyecekler varsa makro değerlerinin içinde kaldığın sürece beslenmenin %20’lik kısmında bu tür yiyeceklere korkmadan ve abartmadan yer verebilirsin.
SON SÖZLER
Karın kaslarını çıkarmak için takip edeceğin beslenme şekli sürdürmekten keyif aldığın bir beslenme şekli olmalı. Bunu söylememin sebebi karın kaslarını çıkaracak kadar yağ yakmanın sandığından daha uzun sürmesidir.
Muhtemelen beklediğinden daha uzun süreler kalori açığında beslenmen gerekecek ve eğer beslenmenden keyif almıyorsan göbek bölgeni eritemeden yolculuğun ortalarında pes etmenin kaçınılmaz olduğu bir nokta ile karşılaşacaksın.
O yüzden bu süreci sürdürmesi kolay bir hale getirmek yeteri kadar uzun bir süre boyunca beslenme şeklini takip etmek ve sonunda karın kaslarına ulaşmak için çok kilit bir noktadır.
Seneler önce karın kaslarını çıkarmak için her yolu denemiş, her egzersizi yapmış, aç karna koşular yapmış ve yağ yakıcı takviyelerle kafayı bozmuş birisi olarak bu yazıyla karşındayım.
Bu konularda akıl karıştıran işe yaramaz yöntemleri bırakıp bu yazıda bahsettiklerimi ne kadar hızlı yaparsan göbek bölgesini eritme konusundaki hedeflerine o kadar hızlı ulaşırsın.
Ancak tüm bu süreç ve ayarlamalar karmaşık gelmiş olabilir.
Ben diyetisyen olduğumdan bu hesaplamaları yüzlerce defa yaptım ve bana bu noktada basit geliyor ancak mesleki olarak bu işi yapmayan birisi için tüm bunların fazla gelebileceğini hayal edebiliyorum.
Özellikle de beslenmende gerekli noktada doğru ayarlamaları yapmanın dümdüz bir karın bölgesine ulaşmak için en önemli nokta olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.
İşte bu yüzden dönüşüm programındaki beslenme yazılımını oluşturdum. Bu yazılımda yapman gereken tek şey ona kendi vücut değerlerini girmek. Bunu yaptığında tüm hedef makro değerlerin karşına otomatik olarak çıkıyor.
Ancak bundan da önemlisi rehbere günlük olarak kilonu ve tükettiğin kaloriyi girdiğinde rehber sana hangi aşamada beslenmene nasıl bir ayar çekmen gerektiğini bilimsel araştırmalara dayalı algoritmalara dayanarak gösteriyor.
Bu şekilde hesaplarla hiç uğraşmadan kendi metabolizmana özel ayarlanmış değerlerle ilerlemeye en hızlı şekilde devam edeceksin.
Üstelik dönüşüm programında araştırmalara dayalı antrenman programları, tüm hareketlerin videolu anlatımları, kalori takibi rehberleri ve karın kaslarına ulaşmak için ihtiyacın olan her şeye erişimin olacak.
Evet, eğer bu yazıyı faydalı bulduysan veya aklına takılan sorular olduysa [email protected] adresine e-posta atabilirsin!
Buraya kadar okuduğun için teşekkür ederim, bu yazı hakkındaki düşüncelerini de bana bir e-posta olarak gönderebilirsin ve bu değerli geri dönüşler sayesinde gelecekte daha iyi yazılar yazmama katkı sağlayabilirsin.
Eğer amacın zaman kaybetmeden yapabildiğin kadar kas yapmak ise bunun için takip etmen gereken 7 kuralı gösterdiğim yazımı aşağıdaki bağlantıya tıklayarak indirebilirsin.
Eğer kilo vermeye çalışıyorsan bunu aç hissetmeden yapmanı sağlayacak en iyi tüyolarımdan bahsettiğim yazımı aşağıdaki bağlantıya tıklayarak indirebilirsin.
