Göğüs Yağlanmalarından Kurtulmanın Yolu (Yalancı Jinekomastiden Kurtul!)
Eğer bu yazıya tıkladıysan muhtemelen yumuşak, kadınsı görünen ve tişört giydiğinde kendini belli eden göğüs yağlanmaların var ve ondan kurtulmanın yolunu arıyorsun.
Hatta bugüne kadar göğüs bölgeni sıkılaştırmak için birçok yöntem denemene rağmen sonuç alamadığın için umutsuzluğa kapılarak genetiğinde bir sıkıntı olduğunu ve ameliyatsız bu işi çözemeyeceğini düşünmeye başlamış olabilirsin.
Ancak bu konuda iyi bir haberim var…
Göğüs yağlanmalarından doğru yaşam şekli alışkanlıklarını edinerek tamamıyla kurtulabilirsin ve birçok erkeğin hiçbir tıbbi tedaviye maruz kalmadan göğüs bölgesini tamamıyla sıkılaştırarak erkeksi görünümüne yeniden kavuşması mümkün.
Aynı benim yaptığım gibi:
Yazının sonunda:
Göğüs bölgesinin büyümesine yol açan sebepleri
Göğüs yağlanmalarından kurtulmanın en iyi yolunu
Göğüs bölgeni sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerin ne olduğunu
tam olarak öğrenmiş olacaksın. O yüzden haydi başlayalım.
Erkeklerde Göğüs Bölgesi Neden Büyür?
İnsanların bu konuda en sık yanıldığı noktayla başlamayı istiyorum…
Göğüs bölgende yağlanma olduğu için otomatikman jinekomasti olduğun anlamına gelmiyor ve göğüs bölgesinin kadınsılaşmasına yol açan 2 farklı sebep vardır:
Göğüs bölgesinde yağ birikmesi (yalancı jinekomasti)
Yağlanmanın yanında göğüs dokusunun (süt bezlerinin) büyümesi (gerçek jinekomasti)
Gerçek jinekomasti erkeklerde hormonal dengesizliklerin sonucunda ortaya çıkar.
Erkeklerin göğüs bölgesinde de süt bezleri vardır ve buradaki hücreler vücutta salgılanan hormonlara duyarlıdır.
Erkeklerin vücudunda daha fazla salgılanan ana cinsiyet hormonu testosteron olduğu için (kadınlarda da östrojendir) normal şartlarda göğüs bölgesindeki süt bezleri büyümez.
Ancak vücuttaki testosteron ve östrojen dengesinin bozulması göğüs bölgesindeki süt bezlerine etki ederek onların büyümelerine yol açabiliyor.
Erkeklerde hormonal dengeyi bozabilen bazı sebepler:
Madde kullanımı: Salonda vücut yapmak için kullanılan anabolik steroidler, alkol, marihuana, amfetamin, eroin gibi maddelerin kullanımı.
Sağlık sorunları: Obezite, hipogonadizm, yaşın ilerlemesi, hipotiroid, karaciğer ve böbrek yetmezlikleri vb. durumlar testosteron ve östrojen dengesini etkileyerek gerçek jinekomastiye yol açabiliyor.
İlaç kullanımı: Anksiyete azaltan ilaçlar, aids ilaçları, antibiyotikler vb.
İşte bu sebepten süt bezlerin büyüdüyse bu durumu alanında uzman doktorlara danışarak tıbbi tedavi yöntemleriyle çözmen gerekebiliyor. (liposuction, hormon tedavileri, göğüs ameliyatları vb.)
Ancak vücudumuzun çeşitli bölgelerinde yağ depolayabildiğimiz gibi göğüs bölgemizde de yağ depolayabiliyoruz.
Bu yüzden de süt bezleri hiç büyümemesine rağmen göğüs bölgesinde yağ birikmesiyle kadınsı görünen göğüs bölgesine (yalancı jinekomastiye) ulaşan birçok erkek vardır.
Bu konudaki iyi haber sadece göğüs yağlanmaların varsa hiçbir tıbbi tedaviye maruz kalmadan doğru adımlarla göğüs bölgesini tamamen sıkı hale getirmeyi başarabilirsin.
Eğer göğüs yağlanmalarını yakmayı istiyorsan da doğru yerdesin çünkü şimdi göğüs bölgeni sıkı hale getirmenin en iyi yolundan bahsedeceğiz.
Göğüs Yağlanmalarından Kurtulmanın Yolu
Bilmen gereken ilk şey: Göğüs bölgesini çalıştıran egzersizlerle o bölgedeki yağlanmaları hedef alarak bölgesel olarak yakmak mümkün değildir.
Bilimselaraştırmalar belirli bir kas grubunu çalıştırmanın o bölgeye giden kan akışını artırdığını ve lipolizi oluşturduğunu (yağ hücrelerinin enerjiye dönüşümüne yol açabildiğini) gösteriyor.
Ancak araştırmalarda bu etkinin o bölgeyi çevreleyen yağ depolarını belirgin şekilde azaltacak kadar etkili olmadığını görüyoruz.
Bu, yüzlerce göğüs egzersizi yapsan bile göğüs bölgesindeki yağları özel olarak yakamayacağın anlamına geliyor.
Peki o zaman göğüs yağlanmaları nasıl erir?
Göğüs yağlarını (veya herhangi bir bölgedeki yağı) eritmenin tek yolu bir günde yaktığımızdan daha az kalori tüketerek bir kalori açığında beslenmeye başlamaktır.
Bunu yaptığında kalori açığı içinde olursun çünkü vücudunuza ihtiyaç duyduğundan daha az kalori veriyorsun. Bu kalori açığını yeterince uzun bir süre sürdürdüğünde, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için depoladığı vücut yağını yakmak zorunda kalır.
Vücudunun göğüs bölgesini hedef almasını sağlayabilir misin?
Vücudunun hangi bölgelerdeki yağlanmaları ilk olarak olarak yakacağını seçemezsin. Bu tamamıyla genetiğine bağlıdır ve göğüs yağlarının erimeye karşı oldukça dirençli ve inatçı olabildiğini bilmelisin.
Göğüs bölgesindeki yağ hücrelerinin yakılması vücudun diğer bölgelerindeki yağ hücrelerine göre yakılması daha zor olabiliyor. Bu yüzden birçok erkek yüksek miktarda yağ yakmasına rağmen göğüs yağlanmalarının tamamen erimediğini sıkça görebiliyor.
Ancak bu seni yıldırmasın çünkü göğüs yağların ne kadar inatçı olursa olsun onları tamamıyla yakman mümkündür, yalnızca başkalarına kıyasla bu biraz daha zaman alabilir (ya da almayabilir).
Yapman gereken şey doğru beslenme ve antrenman şeklini yeteri kadar uzun bir süre devam ettirmektir. O yüzden şimdi göğüs bölgeni sıkılaştırmak için sana özel beslenme şeklini nasıl oluşturabileceğinden adım adım bahsedelim.
Senin metabolizmana özel oluşturulmuş bir beslenme şeklini oluşturmanın 3 adımlı bir yolu vardır:
Tüketmen gereken tahmini kaloriyi bul
Tüketmen gereken makrobesin (protein, yağ, karbonhidrat) hedeflerini hesapla
4 hafta bu değerlerle beslen ve sonra beslenmende sana özel bir ayar çek
İşte bilimsel olarak göğüs bölgesindeki kasları korurken o bölgedeki yağı yakarak sıkılaştırmanı sağlayacak beslenme şeklini oluşturmanın en iyi yolu bu adımları takip etmektir. İlk adımı hemen tamamlayalım.
1. Tüketmen gereken tahmini kaloriyi bulalım
Tükettiğin kaloriyi azaltmak yağlarımızı yakmanın ilk en önemli adımı olsa da göğüs bölgesini sıkılaştırmak için kaloriyi aşırı kısıtlamadığından emin olmalısın. Neden mi?: Kas kütlesi
Vücudumuz yağ dokusunu yaktığı gibi kas dokusunu da aynen yakabildiğini bilmelisin. Bu yüzden beslenmeni aşırı kısmak yerine en fazla %20-25’lik bir kalori açığı oluşturmak yağ yakarken kaslarını koruman (hatta geliştirmen) için kilit bir noktadır.
Bu, göğüs bölgesinin sıkılaşması için atman gereken en önemli ilk adımdır.
Aşağıdaki kalori hesaplayıcıya kendi değerlerini girerek ve doğru cinsiyet seçimi yaparak yağ yakmak için bir günde kaç kalori alman gerektiğini tam olarak öğrenebilirsin.
NOT: Hedefler kısmında “kilo alma, fit olma, hafif kilo verme” gibi birçok seçenek göreceksin. Bu seçenekler arasından “kilo verme” seçeneğini seçmeyi unutma! Bunu yapmak %20 kalori açığında beslenmek için kaç kalori tüketmen gerektiğini hesaplamanı sağlayacak.
Bu senin yağ yakmak için günlük olarak alman gereken kalori miktarıdır. Onu bir yere not etmeyi unutma!
Ancak kalori ne kadar önemli olsa da kaslarımızı korumak, sağlığımızı sürdürmek ve göğüs bölgeni en iyi şekilde sıkılaştırmak için bu kalorilerin doğru protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarıyla sağlanması gerekir. (Özellikle protein miktarı çok önemli)
O yüzden şimdi…
2. Tüketmen gereken makrobesin miktarlarını hesaplayalım:
Sıradaki adım kalorilerin ne kadarının proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan geldiğini belirlemektir.
Kalori açığında beslenmek kilo vermeni sağlar ancak doğru makrolarla (özellikle proteinle) beslenmek kiloyu yağlarından mı kaslarından mı vereceğini belirleyen en önemli beslenme faktörlerinden birisidir.
Tüm yemeklerin içeriğini bu 3 ana makrobesin oluşturur:
Proteinler
Yağlar
Karbonhidratlar
Vücudumuzun yaşamını sürdürmeye devam etmesi için bu besinlere yüksek miktarlarda ihtiyaç duyar. Bu sebepten bu besinlere büyük anlamında olan “makro” besinler denir.
Her bir makrobesin kendine özel miktarda kalori içerir.
Proteinlerin 1 gramı 4 kaloridir
Karbonhidratların da 1 gramı 4 kaloridir
Yağların 1 gramı 9 kaloridir
Örneğin 30 gram protein tüketirsen 30×4=120 kalori tüketmiş olursun, aynı şekilde 30 gram karbonhidrat tüketirsen 30×4=120 kalori almış olursun ve 30 gram yağ tüketirsen de 30×9=270 kalori almış olursun.
Gördüğün gibi yağların kalori yoğunluğu diğer makrobesinlere göre daha yüksektir.
Protein neden bu kadar önemlidir?(Bilimsel araştırmalar…)
Kas Tutması: Kalori açığın olduğunda vücut yakıt olarak kendi enerji depolarını kullanmaya başlar. Kilo verme sürecinde direnç egzersizleri ile kaslarında bir uyarı sağlar ve yeteri kadar protein tüketirsen vücudun kas yakımını durdur hatta kas kütlesi inşa eder. Bu göğüs bölgeni sıkılaştırmak için kilit bir noktadır.
Doygunluk hissi: Proteinler, yağlardan veya karbonhidratlardan daha doyurucudur. Yani, yağ yakmak için kalorileri kıstığımız bu dönemde protein tok kalmamıza yardımcı olur ve beslenmemizi uzun vadede sürdürmeyi kolaylaştırır. Bu inatçı olabilen göğüs yağlarından kurtulmak için beslenmeni yeteri kadar sürdürmene katkı sağlar.
Termik etkisi: Makrobesinlerin en termojenik olanı proteindir. Yani eğer %100 protein içeren bir yiyecek yersen, vücudun proteinden aldığın kalorilerin yaklaşık %30’unu sadece onu işlemek için harcar. Bu durum karbonhidratlar ve yağlar için bu düzeyde geçerli değildir. Tabii ki de bu, protein tüketiminin yağ yakma hedeflerine yardım ettiği anlamına geliyor.
ÖRNEK: 70 kilo birisi isen bu günde 70 x 2 = 140 gram protein tüketmek anlamına gelir.
NOT: Araştırmalarda kg başına 1.6 ile 2.4 gram protein tüketiminin önerildiğini görüyoruz. Yeni başlayan kilolu birisi için 1.6g/kg yeterli olurken uzundur spor yapan ve yağ oranı düşük sporcuların 2.4g/kg’a kadar çıkması gerekebiliyor. Sen de durumuna göre bu yazıdaki 2 gram önerisinden daha düşük veya yüksek protein alabilirsin ancak minimum 1.6g/kg’ın altına düşmemeye özen göster.
İSTİSNA: Bu konuda önemli bir istisna var. Eğer %20+ yağ oranı üzerinde fazla kilolu bir erkeksen veya %30+ yağ oranı üzerinde fazla kilolu bir kadınsan protein alımını hedef kilon üzerinden hesapla.
Örneğin 100 kiloysan ancak 80 kiloya düşmeyi istiyorsan günlük olarak 80×2=160 gram protein tüketmeyi hedefleyebilirsin.
SEBEBİ: Çünkü protein hesabı hesap vücudumuzdaki yağsız kütle (kas kütlesi) üzerinden yapılır, ancak yağsız kütle üstünden hesap yapmadaki en büyük sıkıntı insanların yağ yüzdesini doğru olarak tahmin etmesinin zor olmasıdır.
O yüzden eğer kaybedecek yağın çok fazla ise ulaşmak istediğin kiloyu baz alarak onu 2 ile çarp ve o kadar gram proteini günlük olarak tüketmeyi hedefle. (zorlanıyorsan minimum 1.6 g/kg)
Yağ ve Karbonhidrat oranları:
Beslenmende proteini belirledikten sonra kalan kalorilerinin kaçının karbonhidrattan kaçının yağdan geleceği kişinin kendi tercih ettiği beslenme şekline göre farklılık gösterebilir.
Ketojenik diyetlerle de protein ve kalori hedefine ulaştığın sürece harika sonuçlar alabilirsin ancak nasıl bir beslenme izleyeceğinden emin değilsen mümkün olduğu kadar karbonhidratlı bir beslenme şeklini sürdürmeni öneririm.
Bunun için önce günlük tüketmen gereken yağ miktarını hesaplayalım.
Tüketmeni önerdiğim Yağ miktarı: Günde kilonun 0.7-1.4 katı kadar gram yağ tüketmek.
Unutma, yağı ne kadar yüksek tutarsan o kadar az karbonhidrat alman gerekir.
Eğer yüksek karbonhidratlı bir beslenmeyi sürdürmeyi istiyorsan: kilonu 0.7 ile çarp
Eğer yüksek yağlı bir beslenme sürdürmeyi istiyorsan: kilonu 1.3 ile çarp
…çıkan değer günlük olarak alman gereken yağ miktarını verecek.
Örneğin 70 kilo birisi yüksek karbonhidratlı bir beslenme sürmeyi istiyorsa kilosunu 0.7 ile çarpmalıdır.
70 x 0.7 = 49g yağ
Ancak 70 kilo birisi günde 49 -98 gram arasında yağ tüketmeyi tercih edebilir
70×0.7= 49g ile 70×1.3=91g
Tüketmeni önerdiğim karbonhidrat miktarı:
Protein ve yağ değerini belirledikten sonra kalan tüm kalorileri karbonhidratlardan sağlamalısın.
Bütün kalan kalorilerini 4’e böldüğünde bir günde tüketmen gereken karbonhidrat miktarı ortaya çıkmış olacak.
Özet olarak bir tabloda tüm bilgileri görebilirsin:
Adımları beraber takip ederek yapalım:
Bunun için 25 yaşında 90 kilo ve 175cm boyunda olan fazla kilolu bir erkeğin hedef kalori ve makro değerlerini nasıl bulması gerektiğinden adım adım bahsedeceğiz. Aynılarını kendi kilonu baz alarak bir hesap makinesi yardımıyla sen de yapabilirsin.
1.Kalori hedefini bulmak.
Örnekteki kişi 90 kiloda bir erkek olduğunu ve haftada 1-3 defa spor yaptığını seçti.
Hesaplayıcının verdiği değer:2061 kcal
Bunu yuvarlayarak 2100 kalori olarak alabiliriz.
Adım 2: Protein hedefini hesaplamak
Kilosu biraz fazla olduğu için ve hedef kilosu 75 kilo olduğundan protein hesabını bunun üzerinden yapabilir.
75 x 2 = 150 gram protein
Bu kişinin günlük tüketmesi gereken protein miktarı 150 gram.
Adım 3: Karbonhidrat ve yağ miktarını belirlemek
Bu kişi kilo vermesi gerektiği için karbonhidratlarını belli bir miktar sınırlaması gerekecek.
Ancak tam tahıllı ekmekler, bulgur pilavı, meyve, süt ürünleri gibi karbonhidratları tüketmeyi seviyorsa mümkün olduğu kadar bol karbonhidratlı beslenmesi diyetini sürdürmesini kolay kılacak ve ağırlık antrenmanlarını en iyi şekilde destekleyecek.
Yağ hedefini bulmak
O yüzden yağ oranını kg başına 0.8 olarak belirlemesinin uygun.
90 x 0.8= 72g yağ
(sen de kilonu 0.8 ile çarparak günlük tüketmen gereken yağ miktarını bulabilirsin)
Bu şekilde elimizdeki değerler:
2100 kalori
150g protein
72g yağ
Karbonhidrat=?
Kalan tüm kalorileri karbonhidratlara ayrılacak ve bunu yapmak da artık son derece basit
Karbonhidrat hedefini bulmak
Bunun için hedef protein ve yağ miktarının kaç kaloriye denk geldiğini hesaplayacağız. Sen de protein ve yağ değerlerine göre aynı hesapları yapabilirsin.
1 gram protein 4 kalori olduğundan 150g protein 150×4= 600 kalori eder
1 gram yağ ise 9 kalori olduğundan 72g yağ 72×9= 648 kalori eder.
2100(hedef kalori)-600(protein kalorisi)-648(yağın kalorisi)=852 kalori (karbonhidratlara kalan kalori)
1 gram karbonhidratın 4 kalori içerdiğini bildiğimize göre karbonhidratlara ayırdığımız kaloriyi 4’e bölerek günde kaç gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini bulacağız.
852 / 4 = 213 gram karbonhidrat.
YAĞ YAKMA SÜRECİNİ BAŞLATMAK BU KİŞİYE ÖZEL EN İYİ DEĞERLER:
Günde 2100 kalori
150g protein
72g yağ
213g karbonhidrat
İşte aslında bu kadar basit. Adımları takip ederek sen de göğüs yağlarından kurtulmak için tam olarak ne kadar protein, yağ ve karbonhidratla beslenmen gerektiğini bulabilirsin.
Bu, sürece en iyi başlangıcı yapmanı sağlayacak.
Tüm bunlar karmaşık geldiyse bu konuda iyi bir haberim var!
Göğüs bölgesini sıkılaştırmak için bu hesaplamaların hepsini ve daha fazlasını senin için otomatik olarak yapan bilimsel araştırmalara dayalı beslenme yazılımına dönüşüm programıyla sahip olabilirsin. Detaylar için Atlefit Dönüşüm Programına muhakkak göz at:
Göbek eritme konusunda başarıya ulaşmak için kilo verdikçe ve zayıfladıkça diyetinde doğru ayarlamaların yapılması gerekir. Diyet sürecindeki duraksamaların üstesinden gelmek göğüs bölgesinin tamamıyla sıkı hale gelmesi için en kilit noktadır.
Bunu yapmanın yolu ise beslenmende doğru zamanda doğru değişiklikleri yapmaktır.
NASIL?
Diyetine başlarken bulduğun hedeflere bağlı kalarak ilk 4 hafta herhangi bir ayarlama yapmamalısın. Beslenmende oluşturduğun açığın etkilerini vücudunda görmen biraz zaman alır ve açığı ilk belirlediğin andan itibaren 4 hafta beklemek vücudunda neler olduğunu anlamak için yeterli zamanı sağlar.
Ancak, diyelim ki yukarıdakilerin hepsini yaptın… Açığı belirledin, 4 hafta bunu takip ettin ve yağ yakma seviyesi bu sürenin sonunda oldukça azaldı veya durma seviyesine geldi. Beslenmende nasıl bir ayarlama yapmalısın?
Çok basit: Kalori alımını %5-10 oranında azalt.
Yani eğer başlangıç kalori alımın 2500 kalori ise bunu 125-250 kalori kadar azaltmalısın.
Bunu yaptığında hızla yağ yakmaya devam ettiğini göreceksin.
Düzenlemeler nereden gelmeli?
İnsanların kafası burada karışıyor: Karbonhidratları mı, yağları mı yoksa proteinleri mi kesmeli?
Kural olarak protein alımına hiçbir zaman dokunma.
Peki o zaman karbonhidratı mı yağı mı azaltmalısın? Bu şu anda takip ettiğin beslenmeye bağlı.
Daha yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsan, karbonhidrat alımını azalt.
Karbonhidratlarda yapman gereken azaltma: (30-60) gram (yüksek karbonhidratlı beslenmede)
Hatırlarsan 1 gram karbonhidratta 4 kalori vardı. bu 120 ile 240 arasında kalori azaltmak anlamına gelir.
Daha yüksek yağlı bir diyet uyguluyorsan da yağ alımını azaltmayı hedefle.
Yağlarda yapman gereken azaltma: (10-30) gram
Hatırlarsan bir gram yağda 9 kalori vardı, dolayısıyla azalma tek seferde 10 ile 30 gram yağ arasında olmalıdır.
İlk ayarlamandan sonra haftalık ortalama kilona, bel çevresi ölçümlerine ve ilerleme fotoğraflarına göz atarak 2-3 hafta aynen devam et. Bu sürenin sonunda da işler durmuş gibi görünüyorsa %5-10 daha azalt ve süreci tekrarla.
Göğüs bölgesindeki yağlanmalardan kurtulana kadar bunu yapmayı sürdürdüğünde tüm duraksamaların üstesinden gelerek hedeflerine ulaşacaksın.
Tüm bu süreç ve ayarlamalar karmaşık gelmiş olabilir…
İşte bu yüzden dönüşüm programındaki beslenme yazılımını oluşturdum. Bu yazılımda yapman gereken tek şey ona kendi vücut değerlerini girmek. Bunu yaptığında tüm hedef makro değerlerin karşına otomatik olarak çıkıyor.
Ancak bundan da önemlisi rehbere günlük olarak kilonu ve tükettiğin kaloriyi girdiğinde rehber sana hangi aşamada beslenmene nasıl bir ayar çekmen gerektiğini bilimsel araştırmalara dayalı algoritmalara dayanarak gösteriyor.
Bu şekilde hesaplarla hiç uğraşmadan kendi metabolizmana özel ayarlanmış değerlerle ilerlemeye en hızlı şekilde devam ederek göğüs yağlanmalarından en hızlı şekilde kurtulmanı sağlayacak beslenme şekliyle ilerleyeceksin.
Üstelik dönüşüm programında araştırmalara dayalı antrenman programları, tüm hareketlerin videolu anlatımları, kalori takibi rehberleri ve karın kaslarına ulaşmak gibi için ihtiyacın olan her şeye erişimin olacak.
Peki tüm beslenmeni ayarladın. Hangi yiyecekleri yemelisin?
Bu konuda yiyecek seçimlerini nasıl yapman gerektiğine dair iki farklı uç bulunuyor.
Kimisi sadece “temiz” beslenmen gerektiğini söylüyor ve bazı yiyecekleri yer yemez kilo alacağını savunuyor. Ancak bu beslenme konusunda sana uzun vadede kolaylıkla zarar verebilen bir yaklaşımdır.
Çünkü yiyeceklere iyi ve kötü olarak bakmaktansa uzun vadede hedeflerine ulaşabilmen için daha elverişli ve süreci zorlaştıran yiyecekler olduğunu bilmelisin.
“Asla yememen” gerektiği söylenen yiyecekleri de beslenmene abartmadan ekleyebilirsin ve az önce hesapladığın kalori ve makro hedeflerinden sapmadıkça en iyi sonuçları almaya bazen güzel yiyeceklerin tadını çıkarmana rağmen devam edebilirsin.
Çünkü beslenme şekli uzun vadede sürdürmeyi isteyeceğin şekilde ayarlanmalı ve çile haline gelmiş bir beslenme şeklini takip etmek her seferinde pes ederek diyetten çıkmana yol açacaktır. Bu, göğüs yağlarından kurtulamadan pes etmene yol açar.
O yüzden danışanlarıma önerdiğim ve kendim de takip ettiğim, sağlık ile sürdürülebilirlik arasındaki dengeyi en iyi şekilde ayarlamanı sağlayan beslenme şekli şudur:
Yediğin yemeklerin büyük kısmı (%80’i) bütün, işlenmemiş ve besin değeri yüksek yemeklerden gelmeli. Ancak kalan (%20’lik) kısımda sevdiğin her türlü yiyeceği kalori hedefini aşmadan arada sırada tüketebilirsin.
En iyi protein kaynaklarına birkaç örnek:
Tavuk/hindi göğüsü (ızgara)
Yumurta (1-2 bütün, kalanın yalnızca beyazları)
Süt, yoğurt, peynir (yarım yağlı ve yağsız seçenekleri)
Balık
Kırmızı et (ızgara)
Protein tozu
En iyi Karbonhidrat kaynaklarına birkaç örnek:
Bulgur pilavı
Tam tahıllı ekmek ve makarnalar
Yulaf
Kuru baklagiller (protein de var)
Meyve
Sebze (nişastalı sebzeler: patates, mısır vb. Ancak diğer sebzelere de özellikle önem ver!)
Bütün yumurta (yumurtanın sarısının içinde birçok faydalı besin içeriği var)
Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru)
Tam yağlı süt ve süt ürünleri (miktarlarını abartmadan)
Genel olarak, yediğin yemeklerin %80’inin bunun gibi sağlıklı, besin değeri dolu, işlenmemiş kaynaklardan gelmesi çok önemli. Ancak geri kalan %20’lik kısımda da hayatın tadını çıkarmayı ihmal etme!
Bunların hepsini daha iyi bir vücut için yapıyoruz ama süreçte mutlu olmak da en az iyi bir vücuda sahip olmak kadar önemli ve işin güzel tarafı bu rehberde anlattığım sınırlar içerisinde kalarak ikisini birden elde edebilirsin. Kalori hesabı yapmanın en büyük avantajlarından birisi budur.
O yüzden öğünlerinin büyük kısmında iyi kaynakları seçtiğin sürece yemekten keyif aldığın dondurma, çikolata, patlamış mısır gibi yiyecekler varsa makro değerlerinin içinde kaldığın sürece beslenmenin %20’lik kısmında bu tür yiyeceklere korkmadan ve abartmadan yer verebilirsin.
İşte bunları yaptıktan sonra 2. en önemli adıma geldik… Göğüs kaslarını çalıştırmak.
2. Doğru egzersizleri yapmaya başla
Göğüs kaslarını çalıştırmanın o bölgedeki yağları yakmada etkisiz olduğunu öğrendin. Ancak doğru göğüs hareketlerini yapmak o bölgedeki yağ dokusunun altında bulunan sert ve sıkı kas kütlesini büyütmeni sağlar.
Göğüs kaslarını geliştirmek önemlidir çünkü daha büyük göğüs kasları o bölgede normalden biraz fazla yağ taşıyor olsan bile göğüsünün genel görünümünü iyileştirecektir.
O yüzden spor salonunda özellikle de temel hareketlerden zengin iyi bir antrenman programı takip etmen göğüs bölgeni sıkılaştırman için çok önemlidir.
Yapmanı muhakkak önerdiğim hareketler:
BENCH PRESS (Halter veya Dambıl)
Barbell bench press, üst vücudundaki neredeyse tüm ana kasları, özellikle göğüs kaslarını geliştirmek için spor salonunda yapabileceğin en iyi egzersizlerden birisidir.
Onu halter veya dumbbellarla yapmanın birbirlerine kıyasla küçük avantajları ve dezavantajları vardır. Halterle ağırlığı başlangıç pozisyonuna almak çok kolaydır ve en ağır çalışmaların için büyük bir avantaj oluşturur.
Dumbbelları ağırlık rafından alarak sehpaya uzanmak ve başlangıç pozisyonuna gelmek meşakatlidir. Ancak dumbbellarla hareketin en alt kısmında göğüs kaslarını daha gergin pozisyonlarda çalıştırarak biraz daha fazla kas gelişim sonucu alman mümkün. Ayrıca iki göğüsü iki ayrı ağırlıkla çalıştırmak iki göğüs kasının orantılı olarak büyümesine katkı sağlayabiliyor.
Özet olarak kullanmayı daha çok sevdiğin varyasyonu seçebilir veya 2 gün göğüs çalışıyorsan ilk güne barbell bench press diğer güne dumbbell bench press hareketini ekleyebilirsin.
ÖNERİM: 3 set (4-6 tekrar veya 6-8 tekrar)
INCLINE BENCH PRESS (halter veya dambıl)
Bu hareket göğüsün özellikle de üst kısmını daha yoğun olarak hedef alarak v bütün ve etkili bir göğüs gelişimi sağlamak için her programın olmazsa olmazıdır.
Bu hareket özellikle de göğüs büyümesine (yağlanmaya) sahip kişilerde daha küçük gözüken üst kısmı geliştirerek göğüs bölgesinin daha simetrik hale gelmesinde kilit bir rol oynar.
Dumbbellar ile en alt kısımda daha derine inerek kaslarının gerilmesini sağlayarak onları etkin bir şekilde çalıştırabilirsin ancak halterli versiyonu ile de göğüsünün üst kısmını yüksek miktarda geliştirebilirsin.
ÖNERİM: 3 set (6-8 veya 8-10 tekrar)
DİPS
Bu hareket göğüsün daha çok alt kısmına odaklanarak çalışmanı sağlar. Göğüs kaslarının farklı kısımlarını daha yoğun çalıştıran farklı egzersizleri kullanmak buradaki kasların en iyi şekilde çalışarak ortaya çıkmasında önemlidir ve dips bu konuda harika bir harekettir.
ÖNERİM: (8-12 tekrar)
CABLE FLY
Bench press varyasyonlarını yaptıktan sonra programına ekleyebileceğin iyi bir izolasyon harekettir.
Dips hareketini yapmak için yeteri kadar kuvvetli değilsen başlarda spor salonundaki ayarlamalı kabloları yükseğe alarak yukarıdan aşağıya kablolu fly hareketini güğüsün alt kısmına odaklandığın bir hareket alternatifi olarak tercih edebilirsin.
Ana olarak bench press hareketlerinde kaldırdığın ağırlığı düzenli olarak artırmaya odaklı çalıştıktan sonra programına biraz daha antrenman hacmi eklemek ve yüksek tekrarlarda göğüsü diğer kas gruplarından bağımsız bir şekilde çalıştırmak için elverişlidir.
ÖNERİM: 3 set (8-15 tekrar)
ŞINAV (ekipmanı olmayanlar için)
Eğer ekipmanın yoksa, spor salonuna gitmiyorsan evde yapmaya başlayabileceğin en iyi göğüs hareketi şınavdır. Bu spora nispeten yeni başlayanlar için son derece etkilidir ancak orta ve üst seviye sporcular için de kullanım alanları olabilen bir harekettir.
Eğer evde çalışmaya başlayacaksan 2 günde bir 4-5 setlik şınav çalışmaları yapmak çok iyi bir başlangıç noktasıdır. Amacın her antrenmanda yapabildiğin şınav sayısını yükselterek çalışmak olmalı.
ÖNERİM: 3 set (8-20 tekrar)
ÖRNEK GÖĞÜS PROGRAMI:
İşte bu hareketlerle göğüs bölgesinin altındaki kas kütlesini en iyi şekilde geliştirmeye başlayarak tamamıyla gergin ve erkeksi görünen bir göğüs bölgesine doğru hızla ilerleyebilirsin.
Göğüs Günü (örneğin pazartesi)
Barbell Bench Press 3 set (4-6 tekrar)
Incline Dumbbell Bench Press (3 set 6-8 tekrar)
Cable Fly (yüksekten alçağa) 3 set (8-15 tekrar)
2. Göğüs Günü (Örneğin Perşembe)
Dumbbell Bench Press 3 set (8-10 tekrar)
Max şınav (3 set)
Örnek Ev Çalışması:
5 set Max şınav (2 günde bir)
Max: İyi egzersiz tekniği ile tek seferde yapabildiğin kadar şınav yapmak anlamına geliyor.
Ancak göğüs kasların ile birlikte diğer tüm kaslarını da çalıştıran iyi bir antrenman programı edinmen vücudunu orantılı olarak geliştirerek simetrik, fit ve sağlıklı bir fiziğe ulaşmak için son derece önemlidir.
O yüzden vücudundaki tüm kasları orantılı bir şekilde çalıştırmanı sağlayan araştırmalara dayalı antrenman programlarına Atlefit Dönüşüm Programına katılarak ulaşabilirsin.
Atlefit dönüşüm programı seni hayalindeki fiziğe EN HIZLI şekilde ulaştırmak için ihtiyacın olan her şeyi kapsayan bilimsel araştırmalara dayalı bütün bir değişim programıdır. Daha fazla bilgi için:
Beslenmeni ayarlayarak göğüs kaslarını çalıştırmaya başladıktan sonra hareket halini artıran faaliyetleri düşünmenin zamanı gelmiş demektir.
Her gün attığın adım sayısını yükseltmen yağ yakma sürecinin çok daha rahat ve hızlı ilerlemesine büyük bir katkı sağlar. Üstelik bunu yapmak için spora özel vakit ayırmana bile gerek yok.
Günlük yaşantında daha fazla adım atmanı sağlayacak kararlar vererek spora özel vakit ayırmadan her gün kolaylıkla 2.000-3.000 fazla adım atmaya başlayabilirsin.
Bunu yaptıktan sonra her 2 haftada bir attığın adım sayısına 2.000 adım eklemeyi hedefle. Bu yağ yakma sürecine çok büyük bir katkı sağlar. Bu şekilde günde en azından 7.000-8.000 adım atmaya 4-5 hafta içerisinde başlayacaksın.
Bunu yaptıktan sonra haftanın 1 veya 2 günü 20 veya 30 dakikalık kardiyolar yapmaya başlayabilirsin. Bu takım sporlarında yer almak, koşuya çıkmak, yüzmek veya yapmayı sevdiğin bir spor ile uğraşmaya başlamak olabilir.
Göğüs bölgesini sıkılaştırmanın özeti:
Kalori açığı oluşturarak yeterli protein ile beslenmeye başla
Haftanın 3-5 günü göğüs kasları dahil tüm kaslarını çalıştırdığın iyi bir program takip et
Günde en az 7.000 adım atmaya başlamak
Haftanın 1-2 günü 20-30 dakikalık kardiyolar yapmak (vakit buldukça)
Evet, işte beslenmende ve antrenmanlarında bu değişiklikleri yapman göğüs yağlanmalarından en hızlı şekilde kurtulmanı sağlayacak yöntemdir.
Tabii unutma, eğer hormonal dengenin bozulması sonucunda büyümüş süt bezlerin varsa bunu doktora danışarak çözmen gerekebilir.
Ancak ister jinekomastin olsun ister olmasın, göğüs yağlanmalarını azaltarak altındaki kas dokusunu büyütecek alışkanlıklar edinmen o bölgenin her durumda daha sıkı ve erkeksi durmasına katkı sağlayacak.
Bu yazıyı beğendiysen [email protected] adresine bir mail göndererek bunu bana bildirebilirsin!
Yazıyı buraya kadar okuduğun için teşekkür ederim, bir sonraki yazılarım ve videolarımda görüşürüz.
Eğer amacın zaman kaybetmeden yapabildiğin kadar kas yapmak ise bunun için takip etmen gereken 7 kuralı gösterdiğim yazımı aşağıdaki bağlantıya tıklayarak indirebilirsin.
Eğer kilo vermeye çalışıyorsan bunu aç hissetmeden yapmanı sağlayacak en iyi tüyolarımdan bahsettiğim yazımı aşağıdaki bağlantıya tıklayarak indirebilirsin.
