Eğer vücut geliştirme topluluklarında geziniyorsan If It Fits Your Macros (IIFYM) beslenme şeklini duymuşsundur. Bu gerçekten de vücut yapmak için en iyi diyet mi?
Hatta bu beslenme şeklinin “istediğin yemeği yemeye devam ederek vücut yaptırdığı” ile karşılaşmışsındır.
Hamburger, dondurma, kremalı bisküvi ve parçalanmış ateşli karın kasları… ?
IIFYM (if it fits your macros) gerçekte nedir? Önüne geleni yemek ve suçlu hissetmemek için bir bahane mi? Yoksa gerçekten işe yarayan, hayalindeki vücuda ulaşmanı sağlayacak bir beslenme şekli mi?
Hadi öğrenmek için yazıma başlayalım.
Nedir bu “Eğer Makrolarına Uyarsa” Yaklaşımı (IIFYM)
If it fits your macros, “eğer makrolarına uyarsa…” anlamına geliyor.
Bundan kasıt: makrolarına uyduğu sürece istediğin yemeği yiyerek hayalindeki vücuda ulaşabileceğin.
Ortaya nasıl çıktığını bilmiyorum ama bu şekilde çıktığına dair güçlü hislerim var:
Bu pizza dilimini şu an yesem vücudum için kötü olur mu?
Hayır olmaz, tabii eğer makrolarına uyarsa… (IIFYM)
Peki makro ne demek?
Basitçe tanımlamak gerekirse:
Makro, yiyeceklerin içinde bulunan ve yüksek miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz, yemeklerin enerji veren kısımlarıdır.
Kısacası makrolar :proteinler, yağlar (lipidler) ve karbonhidratlar olmak üzere 3’e ayrılır. Besinlerin içindeki makro moleküller bize enerji sağlar ancak genel anlamda sağlıklı olmamız için mikroları (vitamin ve mineralleri) es geçmemeliyiz.
Bu konuya yazının ilerleyen kısmında geri döneceğiz ama önce IIFYM’nin tam olarak ne olduğunu anlayalım.
Nedir bu “Eğer Makrolarına Uyarsa” Yaklaşımı (IIFYM)
If it fits your macros son zamanlarda ortaya çıkmış bir akım gibi gözükse de aslında vücut geliştirme dünyasında uzun zamandır var.
IIFYM’un vücut geliştirmedeki eski ismi “flexible dieting” yani esnek diyet yapmak. (esnek diyetleme de denebilir)
“Flexible dieting”, ya da IIFYM, önceden belirlenen günlük makro besin değerlerine yemeklerle ulaşmanın etrafında dönen bir beslenme şeklidir, o besin değerlerine ne tür yiyecekler yiyerek ulaştığınla değil.
Amacın gerek kas yapmak olsun gerek yağ yakmak, hedefine göre önceden belirlemiş olduğun protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını belirleyerek bir beslenme planı oluşturmakla yapılıyor.
IIFYM aslında kalori saymanın bir çeşidi de denebilir.
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
olduğu için bir günde kaç gram protein yağ ve karbonhidrat yemişsen aslında kaç kalori aldığını hesaplamak da oldukça basit. Protein ve karbonhidrat miktarlarını 4 ile, yağ miktarını 9 ile çarpıp toplayınca o gün kaç kalori yediğini bulabilirsin.
Mesela bir örnek vermek gerekirse, eğer bir günde 2500 kalori yakıyorsam ve halimden memnunsam bu diyeti korumak için bir günde ortalama 2500 kalori yemem gerekir.
Bu durumda makro hedefim şuna benzer:
200 gram protein
75 gram yağ
260 gram karbonhidrat
Bu miktar vücuduma aşağı yukarı harcadığı enerji kadar enerji sağlıyor. Bu şekilde belirlediğim makro değerleri içinde beslendiğim sürece yağ yüzdemde bir değişiklik olmadan sabit kalacak.
Şimdi buraya kadar bir sıkıntı yok… ancak bu noktada kafaların karıştığı bir noktadan bahsedelim:
Proteinim tamamen tavuk göğüsünden de gelebilir hamburger etinden de, karbonhidratım bulgur pilavından da şekerden de ve yağım sızma zeytinyağından da gelebilir dondurmadan da.
Bir günde önceden belirlediğim makro hedeflerimi aşmadıkça bu makroları hangi yemeklerden aldığım vücudumun nasıl gözüktüğünü etkilemeyecek.
Bu sana saçma geldiyse okumaya devam et…
IIFYM Gerçekten İşe Yarıyor Mu?
IIFYM gerçekten de işe yarıyor ama belli bir çerçeve içinde durduğun sürece. Ne demek istediğimi anlatayım.
IIFYM’in neden etkili olduğunu ve doğru şekilde nasıl uygulaman gerektiğini anlaman için biraz daha derine inelim.
Bunu anlamak için en başında öğrenmemiz gereken şey “vücuda giren enerjiye karşılık vücutta harcanan enerji” ve bunun vücut geliştirmedeki rolü.
Vücudumuz her gün belli bir miktar enerji harcıyor ve bu harcadığı enerjiyi biz “kalori” ile ölçüyoruz. Yemeklerin içindeki enerji de aynı şekilde kalori ile ölçülür.
Bir enerji birimi olan kalori kısaca şu şekilde tanımlanır:
1 kalori= 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 derece artırmak için gerekli enerji miktarı.
Şimdi, kilo vermek için bir günde harcadığımız enerjiden daha az enerji tüketmemiz gerekiyor.
Bunu yaptığımız zaman, vücudun o enerjiyi bir yerden sağlaması lazım. Bu durumda vücudun kullanmaya başlayacağı kaynak: vücutta önceden depolanmış yağlar.
Kısacası göbeğin veya yağlı yerlerin aslında vücudunun acil durumlarda kullanabileceği birer enerji deposu olarak da düşünebilirsin.
Yeteri kadar uzun bir süre harcadığından daha az enerji tükettiğinde, yani kalori açıklığı oluşturduğunda, vücundaki yağ miktarı azalacak.
Bu şekilde vücudunun tamamında olduğu gibi göbeğinin de eridiğini ve daha sıkı durmaya başladığını göreceksin.
Kilo vermek en kısa haliyle bu.
Bu kesinlikle reddedilemez bilimsel bir gerçek. Yalın haliyle kilo kaybından bahsediyorsak yaktığından daha az kalori tükettiğin sürece kilo vereceksin. Tükettiğin kaloriler istediğin yerden gelebilir; şekerden de bulgur pilavından da.
Vücuduna yaktığı enerji miktarından daha düşük enerji verdiğin sürece bütün gün patates cipsi ve kremalı bisküvi yiyerek kilo verebilirsin.
Bu söylediğimin gerçek olduğuna inanmıyor musun? Profesör Mark Haub tam olarak bunu yaptı.
Prof. Mark Haub normalde günde 2600 kaloriyle besleniyorken yediklerini 1800 kaloriyle sınırladı ve kalorisinin büyük bir kısmı doritos, oreo gibi abur cubur kaynalarından geliyordu. Bu şekilde bir “market diyeti” ile 2 ayda tam 12 kilo verdi.
Gerçek şu:
Eğer ki yapmak istediğin şey sadece tartının düştüğünü görmekse bir günde ortalama kaç kalori yaktığını öğren ve bu değerden %20 daha az kalori tüket. (Bu seni bir kalori açıklığına sokacak).
O kalori miktarını aşmadığın sürece aklına gelebilecek her şeyi yiyerek kilo verebilirsin.
Peki o zaman neden “if it fits your macros” deniyor da “if it fits your calories” denmiyor?
Bunun sebebi vücut bileşeninden bahsederken kalorinin kaynağının da önemli olması.
Yani eğer hayalindeki kaslı, yağsız ve dikkat çeken vücudu istiyorsan belli kalori hedefine ulaşmak yeterli değil!
Herkesin dikkatini çeken o dehşet vücuda yalnızca kilo vererek değil, vücut kompozisyonunu (bileşenini) geliştirerek ulaşırsın.
Bunu da genel olarak vücudaki kas seviyesini artırırken yağ seviyesini azaltarak başarırsın.
Anlatmaya çalıştığım şey, eğer kilo verirken vücudunun kaslarını da yakmasının önüne geçmek istiyorsan (ki emin ol bunu istiyorsun) sadece kalori açıklığı oluşturmaktan daha fazlasına ihtiyacın var.
Vücut bileşenini geliştirmek ve gerçekten etkileyici bir vücuda sahip olmak için bu 3 noktaya dikkat etmelisin:
- Kaslarını korumak için her gün yemen gereken protein miktarını yediğinden emin ol. (Kaç gram protein yemen gerektiğinden emin değilsen buraya tıkla)
- Kaslarının çindeki glikojen seviyelerini koruyarak antrenmandaki performansının yükek kalmasında etkili karbonhidratlardan yeteri kadar tükettiğine emin olmalısın.
- Yeteri kadar sağlıklı yağ yemeye özen göstermelisin. Bu hormonal dengen için çok önemli! (Evet, vücut geliştirmede yağlar sandığın kadar kötü değil hatta sağlıklı kalmak için doğru cins yağlar olmazsa olmaz!)
İşte bu sebeplerden makrolarını takip etmen yalnızca günde tükettiğin kalori miktarını takip etmenden üstün geliyor.
Makrolarını bilince hem yağ hem kas kaybederek tartının inip çıkmasındansa vücudundaki kas miktarını koruyarak yağ yakabiliyorsun. Bu da o istenilen dikkat çekici vücuda ulaşmanın bir püf noktası.
Şimdi açıkçası makro hedeflerine ulaşmak oraya ne yiyerek ulaştığından daha önemli…en azından görünüşün açısından.
Bunu şu ana kadar birkaç defa söyledik. Makro hedeflerini doğru bir şekilde oluşturarak onlara uyduğun sürece ne yediğinden bağımsız olarak vücudunu istediğin şekle sokabilirsin – kas da yapabilirsin yağ da yakabilirsin.
Kremalı bisküvinin içindeki karbonhidrat aynı salatanın içindeki karbonhidrat gibi vücutta glikoza ve glikojene çevrilerek kullanılacak .Tavuk göğüsünün içindeki proteinler hamburger etinin içindeki proteinlerle aynı aminoasitleri barındırıyor.
Ancak durum böyle olmasına rağmen kremalı bisküvi ve salata aynı şey değil ve her gün yağsız tavuk göğüsü yerine hamburger eti yemek sana fayda sağlamayacak!
İşte “If It Fits Your Macros” diyetinin burada bir ayrımı var. En başta “belli bir çerçeve içerisinde” dediğim kısmı hatırlıyor musun? İşte geldik o konuya…
Vücut Geliştirmede “IIFYM ile Önüne Geleni Yiyerek Fit Bir Vücuda Sahip Ol” Mantığının Saçmalığı…
Her gün bir paket cips yiyerek kilo verebildiğin için bunu yaparak kilo vermen gerektiği anlamına gelmiyor.
Unutma, yemekler sadece karbonhidrat, yağ ve proteinden ibaret değili, aynı zamanda vücut için hayati önem taşıyan mikro besinleri yani vitamin-mineralleri de içeriyor.
Cips, kremalı bisküviler, şeker ve şekerli atıştırmalıklar, fast food ve işlenmiş yiyeceklerin en büyük sıkıntısı vücudun sağlıklı kalması için gereken vitamin ve minerallerden yoksun olmaları.
Daha sağlıklı yemek seçimleri ise vücudunun ihtiyacı olan besinleri bolca içeriyorlar ve hastlalıklardan uzak kalmanla beraber daha iyi hissetmeni sağlıyorlar.
Eğer “sağlıksız” yiyeceklerden daha fazla ve “sağlıklı” yiyeceklerden daha az yersen zamanla besin eksikliklerinden kaynaklı hastalıklara yakalanma riskin ciddi şekilde artacak.
Buna ek olarak:
- Yüksek glisemik indeksli (genelde sağlıksız olarak değerlendirdiğimiz, basit şekerli veya beyaz hamurlu yiyecekler sınıfı) yiyeceklerden fazlaca tüketmek kronik hastalıklara yakalanma riskini ciddi şekilde artırıyor.
Bu, şekerden ya da yemeyi sevdiğin yüksek glisemik indeksli yemeklerden tamamen kaçman gerektiği anlamına gelmiyor.
Ancak düşük ve orta yükseklikteki glisemik indekse sahip yiyecekleri daha fazla tercih ederek vücuduna otomatik olarak daha sağlıklı yiyecekler veriyor olacaksın. Mesela sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, baklagiller vb.
Vücudumuz dışarıda hamburgerden gelen protein ve karbonhidratı vücut yapmak için kullanabilir tabii ve bunu flexible dieting (IIFYM) yaparak her gün yiyebiliriz.
Peki bunu yapmak gerçekten de ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarına değer mi?
- Ayrıca “sağlıksız” ve “kızartma” yiyeceklerin çoğunluğunda bulunan trans yağları ne kadar çok yersek kalp hastalıklarına, kısırlığa ve diyabete yakalanma olasılığımız o kadar yükseliyor.
Tıp enstitüsünün trans yağları tüketebildiğimiz kadar az tüketmemizi önermesinin bir sebebi var.
Kısacası sağlıklı olmak, nasıl göründüğünden daha önemli ve bunun ne kadar önemli olduğunu hastalıklara kapıldıktan sonra anlamanın hiçbir önemi yok.
Hormonal dengen alt üstken, bağışıklığın bir darbe yemişken ve vücudun ona ihtiyacı olan besin değerlerine açken kaslarının yağsızlıktan parça parça gözükmesinin pek de bir anlamı yok.
O yüzden şimdi IIFYM (flexible dieting)’i hayalindeki dikkat çeken kaslı ve yağsız vücuda bu olumsuzluklarla karşılaşmadan nasıl yapman gerektiğini konuşacağız.
IIFYM’in Doğru Yapılışı
IIFYM’in yani esnek diyetlemenin vücudunu ateşli bir makineye dönüştürürken sağlığının da taş gibi kalmasını sağlayacak en iyi yol şu şekilde:
Bir günde yemen gereken kalorilerin en azından %80’inin sağlıklı (besin içeriği yüksek) ve yemekten hoşlandığın yiyeceklerden geldiğinden emin ol.
Kilo vermek için bir beslenme yolu izleyen sporcuların yaşadığı en büyük sıkıntılardan birisinin “tavuk, bulgur pilavı ve salata” yemekten bıkıp usanmaları.
(Bunu defalarca yaşadım, hepsi de eninde sonunda diyetimi bozarak yemeyi en çok sevdiğim yemeklerden aşırı miktarlarda yemem ve kilolarımı geri almamla sonuçlandı)
Bundan sıyrılmanın tek yolu her öğününde gerçekten sevebileceğin sağlıklı yiyeceklerden yemek.
Örneğin, eğer sürekli tavuk yiyorsan bunun yerine o öğünlük makro hedefinin içinde kalarak biftek/salam/balık yiyebilirsin (illa pahalı kaynaklardan seçmene de gerek yok).
Eğer o gün canın makarna ya da beyaz ekmek çektiyse yine makrolarından düşerek o yemeklerin tadını çıkarman için kendine izin ver.
Aynı şekilde canın tatlı çekiyorsa yoğurdun içine dilimlediğin taze meyveler ve biraz kuruyemişi üstüne serptiğin tarçınla beraber yiyebilirsin ve günün geri kalanında yiyeceğin karbonhidrat/protein/yağ miktarlarından düşerek hedef görünümüne doğru ilerlemeye devam edebilirsin.
İşte doğru beslenmek IIFYM ile bu kadar basit.
Arada sırada haz veren yiyecekleri beslenmene dahil etmekten korkma – kilo verirken dahil
Yediğin yemeklerin büyük çoğunluğu besin içeriği bakımından zengin ve sağlıklı kaynaklardan geliyorsa beslenmende besin değerinden yoksun ama yemesinin zevkli olduğu yiyecekleri beslenmene arada sırada dahil etmekten korkma.
Mesela eğer sıcak bir günde kornet dondurma yemeyi ya da şekerli bir içecek içmeyi çok istediysen yine o günkü makro rakamlarının içinde kalarak hayatın tadını diyetini bozmadan çıkarabilirsin.
Unutma önemli olan bir günde tükettiğin toplam enerji miktarına karşılık gelen harcadığın enerji.
Şekerli bir şey yedin diye o göbeğine gitmeyecek, enerji dengeni (makro hedeflerini) olması gerektiği gibi tuttukça vücudun istediğin yönde değişmeye devam edecek.
Öğün zamanlamarında değişiklikler yapmaktan çekinme
Eğer yemeyi sevdiğin yemeklerin kalori yoğunluğu fazlaysa, yani daha küçük hacimde daha çok kalori içeriyorlarsa daha büyük öğünleri daha az sıklıklta yemen senin için daha iyisi olabilir.
Tersi şekilde eğer küçük öğünler yemeyi seviyorsan ve kalori yoğunluğu düşük yiyeceklerden hoşlanıyorsan daha küçük öğünleri daha sık yemeyi tercih edebilirsin.
Bu tamamen normal ve senin sevdiğin yemeklere ve yaşam stiline göre değişecek bir şey.
Hemen yanlış bilinen bir doğruyu kıralım: 2-3 saate bir protein tüketmezsen vücudun “katabolik” bir duruma geçip kaslarını yemeye başlamayacak.
Ya da bir günde 6 öğün yerine 3 öğün yersen metabolizman yavaşlamayacak.
Ben yemeği çok seven birisi olarak daha büyük ve beni tatmin eden öğünler yemeyi seviyorum. Günde 3-4 öğün yiyor olmam 6-7 öğün yiyor olmama göre sonuçlarımda hiçbir fark yaratmayacak.
Vücudunu etkileyecek olan tek şey gerçekte kaç kalori harcadığına karşılık kaç kalori aldığındır, o kaloriler kaç öğünde ve hangi saatlerde aldığın değil.
Ancak mümkünse ağırlık kaldırma günlerinde bir spor öncesi ve spor sonrası öğününün olmasını tavsiye ederim. (Kısacası en azından protein içeren spor sonrası bir öğününün olması faydalı.)
IIFYM Hakkındaki Tecrübelerim ve Gerçek Düşüncelerim
IIFYM doğru yapıldığında harikalar yaratıyor çünkü benim tecrübemde takip etmesi en kolay, eğlenceli ve kısıtlamalardan yoksun bir beslenme stili. Bundan yıllar önce ketojenik diyetler gibi bir çok şey denedim ve her birinde sonunda başarısız oldum.
Bunun suçlusunun ben olmadığını görüyorum çünkü hayalimdeki vücuda ulaşmak için yanıp tutuşuyorken diyetimde defalarca başarısız olmamın sebebi, beslenmenin ilkelerinden ve enerji dengesinin öneminden bana kimsenin bahsetmemesinden kaynaklanıyordu.
Çok sıkı bir şekilde diyet yapıp 3 ayda yıkıntıya ve umutsuzluğa uğruyordum çünkü bu kısıtlamayla yaşayamayacağımın farkındaydım.
Derken IIFYM ile karşılaştım, doğrularını yanlışlarını deneyerek görerek öğrendim ve yıllardır vücudumu gerek kas yapmak gerek yağ yakmak için çile çekmeden istediğim şekle sokabiliyorum.
İşin en güzel yanı da rakamlarını takip ederek yemeyi sevdiğin yemekleri yemek gereksiz kısıtlamaları olan, anlaması zor ve uzun yönergeli diyetleri izlemekten çok daha eğlenceli ve kolay.
Bunu söylemekle beraber sırf yapabileceğin için bu “yeni özgürce beslenme” şeklinde yiyebileceğin sağlıklı yemekleri tamamen sağlıksız, kızartma ve besin değerinden yoksun yemekleri yemek için kötüye kullanma.
Uzun vadede sağlıklı kalmanın yalnızca makrolara bağlı olmadığını unutma.
Besin değeri yüksek olan yiyeceklerden bolca yemeye özen gösterirken yemekten çok keyif aldığın yiyeceklere ölçülü bir şekilde yer ver bir daha asla “diyete girmem lazım” düşünceleriyle stres yaşamadan hayalindeki vücuda ulaşabilirsin.
IIFYM hakkında senin düşüncelerin neler? Bunu yapıyor muydun yoksa bu yazıdan sonra deneyecek misin? Yorum bölümünde bana düşüncelerini söylemeyi unutma!
Bir sonraki yazımda görüşürüz
-Berkan
