Kas yapmak ve herkesin dikkatini çeken son derece fit bir vücudunun olmasını mı istiyorsun?
Peki hayalindeki vücuda artık ulaşmaya hazır olmana rağmen ne yapmalısın ve ne yemelisin? Tam olarak biliyor musun?

Nasıl hissettiğini biliyorum çünkü istediğim vücuda ulaşmam için gerekli en önemli bilgileri önemsizlerden ayırıp uygulamam benim tam 4 yılımı aldı.

Ancak sana iyi bir haberim var, benim yaptığım gibi yıllarca neye inanacağını bilmeden boşa kürek çekmene gerek yok.

Çünkü bu yazımda vücudunu dönüşüme uğratman için beslenmende bilmen gereken bütün bilgileri öğrenip uygulamaya koyabileceksin.

Bu makalenin sonunda:

• Bulk nedir?
• Kas yapmak için kaç kalori tüketmelisin?
• Bulk yaparken takılmaman gereken tuzak nedir?
• Kas yapmak için makro dağılımın nasıl olmalı?
• Bulk yapmadan da kas yapılıyor mu?

gibi soruların cevabını öğrenmiş olacaksın. Böylece atman gereken adımları doğru bir şekilde atarak hayalindeki fit vücuda ulaşacaksın O yüzden daha fazla vakit kaybetmeden hemen başlayalım…

BULK NE DEMEK?

Önce kas yapma hedefiyle “bulk” yapmanın ne demek olduğunu bilmiyor olma ihtimaline karşı hızlıca ne olduğunu söyleyeyim.

Bulk‘ın kelime anlamı hacim, yığın. Ancak vücut geliştirmede, yığınla yemek yiyip yaktığından fazla kalori tüketerek daha çok kas yapmayı hedeflediğin dönem anlamına geliyor.

PEKİ NEDEN BULK?

En başta konuşmak istediğim şey “neden bulk yapalım ki?”

Hayalindeki kaslı ve çekici vücudu bulk yapmadan elde edemez misin?

İşin en özeti şu: Vücudunun kas yapma yeteneğinin, yediğin yemeğin miktarıyla çok güçlü bir ilişkisi var.

Yani eğer en hızlı şekilde kas yapmayı düşünüyorsan beslenmende doğru şeyleri yapıyor olman lazım.

Yeteri kadar protein yemek YETMİYOR!

Eğer en hızlı şekilde kas yapmayı istiyorsan yediğin protein miktarının yanında yeterli miktarda kalori de tüketiyor olman lazım. Yeteri kadar yemek yemezsen vücudun yapabildiği kadar kas yapamayacak!

Evet, bu durum spora başladığın ilk 6-12 ay biraz daha farklı olabilir. Yeni başlayanlar sporda kalori açıklığında besleniyorken bile kas yapabiliyor… ama eninde sonunda etkileyici bir vücuda ulaşmak ve hızlı kas yapmak için kalori fazlalığında beslenmen gerekiyor.

Vücudumuza her gün yiyecek ve içeceklerden belli bir enerji alıyoruz. Vücudumuz ise türlü aktivitelerde belli bir enerji harcıyor.

Enerji harcamamız ve enerji (kalori) almamız arasındaki bu ilişkiye enerji dengesi deniyor.

Mesela kilo vermek için negatif bir enerji dengesi oluşturarak “kalori eksikliği” oluşturmamız şart, başka türlü kilo vermek söz konusu olamaz. Kalori eksikliğini bir günde yaktığın kaloriden daha az kalori yiyerek sağlarsın.

Mesela 2000 kaloriyle beslendiğinde ne kilo alıyor ne kilo veriyorsan, diyetinde 500 kalori açığı oluşturarak 1500 kalori tüketmeye başladığında kilo vermeye başladığını göreceksin.

Ancak kalori eksikliğinde beslenmenin (kilo vermeye çalışmanın) vücudunda yarattığı bazı olumsuz durumlar var.

1. Düşük kaloride beslenmek vücudunun kas proteinlerini sentezleme yetisini azaltıyor.

Yani kalori eksikliğinde besleniyorken vücudun normalde yapabileceği kadar kas yapamıyor.

2. Vücudun kalori eksikliğindeyken anabolik hormon seviyeleri azalıyorken katabolik hormon seviyeleri artıyor.

Azalan testestoron ve artan kortizol hormonları kalori eksikliğinde beslenirken kas yapmanı olduğundan daha zor hale getiriyor. (Vücut genel olarak daha yakıcı bir durumda oluyor)

3. Antrenmandaki performansını azaltıyor

Normalden daha az yemek yerken antrenmanda performansının düştüğünü hiç hissettin mi?

Ağırlık kaldırmaya veya kaslarını bir biçimde çalıştırmaya yeni başladığında kalori eksikliğinde beslenmene rağmen kas yapılabiliyor ve bu dönemde kalori eksikliğinin etkisini çok hissetmeyebiliyorsun. (spora başladığın ilk 6-9 ay “nooby gains” denen özel bir dönemin içinde oluyorsun… ama o başka bir yazının konusu )

Ancak daha uzun süredir ağırlık kaldıran sporcular kalori eksikliğinde beslendiğinde spordaki performansının ne kadar etkilendiğini bilir. Eğer bunu yaşadıysan, neyden bahsettiğimi biliyorsun.

Spordaki performansının düşmesi de tabiiki kas yapmanı kötü yönde etkiliyor. 80 kiloyla 8 tekrar yapabilirken birden 80 kiloyla 6 tekrara düşmek kas gelişimi açısından pek de yapıcı bir şey değil.

Kas yapmanın altın bir kuralı videomda nedenini daha iyi anlayabilirsin.

Kısacası istediğin kadar tavuk, salata , bulgur pilavı ve kalitesi yüksek yemekler ye, eğer yeteri kadar kalori tüketmiyorsan kas gelişimin istediğin gibi ilerlemeyecek.

Kaliteli yemek seçimi önemli değil demiyorum, ancak yediğin tür yemekler vücudunun kaslı, yağsız ve dikkat çekici gözükmesi için tek başına yeterli olmuyor.

İşte bu sebeplerden eğer kas gelişimini en iyi ve hızlı şekilde istiyorsan kesinlikle kalori açıklığında beslenmemelisin. 

Bunu yapabilmenin en kolay yolu da bir günde yaktığın kaloriden biraz daha fazla kalori tüketmek.

Kısacası, eğer amacın en hızlı şekilde kas yapmaksa, biraz yağlanmayı göze alman lazım. Ancak bunu yaparken de çok dikkatli olmalısın. Neden mi? Hemen konuşalım.

NEDEN LEAN BULK? (Lean=Yağsız, yağsız bulk)

Eğer az önce konuştuğumuz gibi yaktığından daha fazla kalori tüketmen gerekiyorsa bodybuilderların büyük ye büyük ol kafasında önüne gelen her şeyi yemeli misin?

Genelde bulk programlarının başarısız olduğu nokta burası.

Kas yapmak için bulk yapmanın önemli olduğunu duyan sporcular bulk yapmaya başlayarak doğru bir yönde adım atarken takıldıkları bir “tuzak” var ve bu tuzağa senin takılmanı istemiyorum.

Genelde tavsiye verilirken bulk yapmak için bir günde yemen gerekenden ÇOK DAHA FAZLA kalori yemen gerektiği hocalar veya bazı bodybuilderlar tarafından söylenebiliyor.

Ancak bu, seni yapmak istediğin vücuttan hızlıca uzaklaştırıyor.

İşin aslı şu: Sandığın kadar büyük bir kalori fazlalığına ihtiyacın yok.

Bulk tavsiyesi verilirken yapılan hata büyük bir kalori fazlalığının küçük bir kalori fazlalığına göre çok daha etkili olduğu düşünülmesi.

Bu doğru değil. Vücudunun %10’luk bir kalori fazlalığıyla yaptığı kas miktarı %30-35’lik bir kalori fazlalğıyla yaptığı kas miktardan farklı değil.

%30-35’lik bir kalor fazlalığıyla daha çok yemek yiyerek vücudunun daha da çok kas yapacağını düşünmüş olabilirsin ama şunu anlamalısın; her şeyi ne kadar doğru yaparsan yap, vücudunun belli bir zaman içinde belli bir kas yapma kapasitesi var.

Onun üstünde tükettiğin kalori vücudunda kasa dönüşmektense yağ olarak depolanmaya başlayacak ve hızlıca göbeğinin çıkmaya başladığını göreceksin.

Örnekle anlatayım: 2000 kalori tüketerek bulunduğu kiloyu koruyan bir insanı ele alalım. Kas yapmak için kalori fazlalğı oluşturarak 2200 (+%10) kalori tüketmesi ile 2600(+%30) kalori tüketmesi arasında kas yapma bakımından bir fark oluşmayacak.

Vücut belli bir zamanda ancak belli bir miktar kas yapabildiği için aldığı bu %30 kalori fazlalığının bir kısmı kas yapmak için kullandıktan sonra kalan büyük kısmı yağa dönüşmeye başlayacak.

Şöyle de düşünebilirsin: Duvar örmek için günde en fazla 300 tuğla yerleştirebilen bir işçiye 300 tuğla yerine her gün 500 tuğla verirsen, işçi duvarı daha hızlı öremeyecek.

Bu fazla tuğla gün geçtikçe etrafta birikmeye başlayacak ve artık ortalıkta yığılarak büyük bir alan kaplamaya başlayacak.

İşte etrafta biriken bu tuğlaları yağ olarak düşünebilirsin. Vücuduna aşırı kalori verdiğinde vücut kas için kullandığı enerjiden sonra fazlalığı yağ olarak depolayacak.

Bu fazla yağlanma sadece “atlefit” görünümden uzaklaşmanla kalmayacak. Yağ depolama hızın artarken kas yapma hızın azalıyor olacak.

Çünkü vücudundaki yağ seviyesi arttıkça vücudunun insüline olan tepkisi azalmaya başlıyor.

İnsülin,besinlerin hücrelerine girmesini sağlayan bir hormon.

Bunun sonucunda vücudundaki yağ oranı arttıkça:

• Vücudunun yağ yakma kapasitesi azalıyor.
• Kilo alma ihtimali yükseliyor.
• Protein sentezi miktarı düşüyor. (gainler azalıyor)

Yani yağlandıkça kas yapabilme miktarın azalıyor. Bu sebepten kas yaparken aldığın yağı en düşükte tutmak için “lean bulk” yani yağsız bulk yapmak önemli.

Ayrıca bulka başlamadan önce aşırı kilolarından bir miktar kurtulmak bu yolculuğa başlamak için iyi bir yol.

Bu yüzden erkekler ortalama %10-12 yağ oranına ve bayanlar ortalama %20-22 yağ oranına geldikten sonra “lean bulk” yapmaya başlaması alabileceğin sonuçların en iyisi olması açısından önemli.

Ayrıca yağlandıkça testesteron seviyesi düşerken östrojen seviyesi yükseliyor.

Testesteron, herkesin de bildiği gibi, kas gelişimini sağlayan en önemli hormonlardan ve yüksek östrojen seviyeleri vücudun daha fazla yağ tutmasına yol açıyor.

Bu şekilde kas yapayım derken aşırı yağlanmaya başlaman kas gelişimini yavaşlatacak ve git gide yağlanma hızını artıracak.

Bulk’ının sonuna geldiğindeyse kaslarını koruyarak onca yağı yakmak uzun ve çileli bir yol olacak. (İnan bana, bunun ne kadar kötü olduğunu birinci elden biliyorum)

Gördüğün gibi yağlı olmak seni üç yönden de olumsuz etkiliyor. Fazla yağlanmak:

• Kas gelişimini yavaşlatıyor
• Yağ depolama hızını artırıyor
• Sonunda kurtulman gereken yağ miktarı gittikçe yükseliyor

İşte bu yüzden “dirty” bulk yapmak (kısacası önüne geleni yemek) “bulk” yapmaya kötü bir isim veriyor ve kalori fazlalığında beslenme fikrine bir darbe vuruyor.

Ancak kalori fazlalığında beslenmek, kas gelişimini maksimize etmek için kilit bir nokta ve bulkın asıl gücü doğru yapıldığında ortaya çıkıyor.

Bulk’ın Doğru Yapılışı (LEAN BULK)

Doğru şekilde bulk yapmanın neden önemli olduğunu artık biliyorsun. Peki bunun için bir günde kaç kalori tüketmelisin? Bu kalorilerin ne kadarı protein ne kadar yağ ve ne kadarı karbonhidrat olmaı ki etkili bir şekilde vücut yapabilesin?

Bu soruları kendin için cevaplayabilmen için oluşturduğum bu çok basit 4 adımı uygulayabilirsin.

Bu adımların sonunda vücut yapmak için tam olarak kaç gram protein, yağ, karbonhidrat ve kalori tüketmen gerektiğini bulmuş olacaksın.

Heyecanlandın mı? Güzel. Hadi başlayalım…

Hedef Makrolarını Bulmanın 4 Kolay Adımı:

1. Kilonu erkeksen 35-38 ile çarp (bayansan 33-35 ile çarp). Çıkan değer “lean bulk” için bir günde tüketmen gereken kalori miktarı

Herkesin bir günde yaktığı kalori miktarı yaş, cinsiyet, aktivite durumu, vücut tipi gibi birçok etkene göre değişiklik gösterebiliyor. O yüzden hesaplayıcılar ve çıkan değerleri nihai sonuçlar olarak değerlendirme.

Çıkan kalori miktarının iyi bir başlangıç noktası olduğunu unutma.

İyi bulk yapmanın yolu hedefe yakın bir başlangıç yaptıktan sonra vücudunun verdiği tepkiye göre kalorilerinde gereken ayarlamayı bir daha daha yapmaktan geçiyor.

Bu sebepten lean bulk için başlayacağın iyi bir nokta kilonu 35-38 ile çarpmak. Ayda 1.5 – 2 kilo aldığın sürece lean bulkını başarıyla yapıyorsun demek. (bayanlar için 1-1.5 kilo)

Eğer bu değerlerde kilo alamadığını farkedersen tükettiğin kalori miktarını artırmalısın. (bunun olması doğal bir süreç, bu konuya birazdan geleceğiz)

2. Yeterli miktarda protein tükettiğinden emin ol

Bunun için kilonu 2 ile çarp ve çıkan değer kadar gram protein ye. Örneğin 70 kiloysan bu bir günde 70×2=140 gram protein yemelisin. Bu değer kas gelişimini sağlamak için fazlasıyla yetiyor.

Kendi kilonu 2 ile çarp ve bir kenara not al.

3. Tüketmen gereken yağ değerini bul

Kilonu 35-38 ile çarptığında çıkan kalori miktarının %15-30’u yağlardan gelmeli.

%15 mi %20 mi yoksa %30’u mu yağlardan gelmeli diyorsan bu sorunun cevabını kendin bulmalısın.

Bazı insanlar daha çok yağ yiyerek kendilerini daha enerjik hissederken bazı insanlar da daha çok karbonhidrat ve daha az yağ ile beslenerek daha iyi hissediyor. Bu kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor.

Benim kalori dağılımımın ortalama %15-20’si yağlardan geliyor çünkü biliyorum ki daha yüksek karbonhidratlı bir beslenme spordaki performansımı ve genel olarak enerji düzeyimi daha iyi yönde etkiliyor, ancak bu durum senin için farklı olabilir.

Bu sebepten %15-30 gibi bir aralıkta yağlardan beslenebilirsin, bu kişisel bir tercih.

Örnek vermek adına, 3000 kalori tüketmen gerekiyorsa bu değerin %20’sini aldığımızı var sayalım. Bu 600 kalorinn yağdan gelmesi gerektiğini gösterir.

1 gram yağ=9 kalori olduğu için 600/9 = 66-67 gram yağ yapar. Düz hesap olması için 65 veya 70 gram yağ olarak alınabilir.

Kendi kalori değerine göre bu hesapları yaptıktan sonra artık etkili bir şekilde bulk yapabilmek için kaç gram protein ve yağ tüketmen gerektiğini biliyorsun.

Şimdi sıra karbonhidratta.

4. Yağ ve protein miktarlarını belirledikten sonra kalan tüm kalorler karbonhidratlara ait

1 gram protein=4 kalori

1 gram karbonhidrat=4kalori

1 gram yağ=9 kalori

olduğu için artık ne kadar karbonhidrat tüketmen gerektiğini kolayca bulabilirsin.

Tüketmek gereken protein miktarı (bulduk)  x  4  = proteinden gelen kalori miktarı (x)

Tüketmen gereken yağ miktarı (bulduk)  x  9  = yağdan gelen kalori miktarı (y)

kilo x 38 (bulduk)  =  tüketmen gereken toplam kalori miktarı (z)

z – (x + y) = karbonhidrattan gelmesi gereken kalori miktarı.

Karbonhidrattan gelen kalori miktarını bulduğunda bunun kaç gram karbonhdirat yaptığını bulmak için bu değeri 4’e böl. Çıkan değer günde kaç gram karbonhidrat tüketmen gerektiğini gösterecek.

Şimdi elinde maksimum kas yapmak için tüketmen gereken protein, yağ, karbonhidrat ve kalori değerlerin var! Tebrikler, bulk yapmanın ilk büyük adımını attın = )

Ancak unutma: Bu değerler nihai değerler değil. Ayda 1.5-2 kilodan fazla veya az kilo alıyorsan, ki böyle olduğunu görmen muhtemel, günde tükettiğin karbonhidrat miktarına ekleme ve çıkarma yaparak ayda 1.5-2 kg alıcak şekilde beslenmeni ayarlamalısın.

Bu şekilde en ideal “lean bulk” noktanı bulup başarılı bir şekilde vücut yapabileceksin.

Peki Hepsini Yapmana Rağmen Kilo Alamıyorsun / Kas Yapamıyorsun… Ne yapmalısın?

Önceden de bahsettiğim gibi etkili bir şekilde bulk yapmak için haftada 0.2-0.5 kilo arasında alıyor olman lazım. (Bayanlar için bu değer haftada 0.1-0.3 kilo)

Peki bu değerlerden de daha az kilo alıyorsan veya hiç alamıyorsan ne yapmalısın?

İyi düzenlenmiş bir program uyguladığını ve kaslarına dinlenmesi için yeterli süre verdiğini düşünürsek bu durumda yapman gereken tek bir şey var: Daha fazla kalori tüketmek.

İşin özü şu: Eğer sporda güçlendiğini görmene rağmen bir kilo artışı (bulktayken bu aynı zamanda kas kütlesinin artışı demek) görmüyorsan kas gelişimini maksimize etmek için yeteri kadar kalori tüketmiyorsun.

Bu durumdaysan merak etme, bu her başarılı bulk yapan sporcunun (benim dahil) yaşayabildiği bir süreç ve bu noktadan kalorini yükseltmeye başladığında vücudun için en ideal olan kalori miktarına ulaşacaksın.

Kaç kalori artırmalısın?

Eğer kilogram başına 2 gram protein tüketiyorsan daha fazla protein tüketmene gerek yok. Bu değer kas gelişimi için “bulk” yaparken fazlaca yeterli.

Eğer kilonda artış görmüyorsan bir günde yediğin kalor miktarına 100-150 kalori ekle.

Bu fazla kaloriler karbonhidratlardan gelmeli. Yani günde tükettiğin karbonhidrata 25-30 gram ekle ve gidişatına bak.

Eğer 1 hafta 10 gün içinde bir kilo artışı görmezsen 2. adımı yine uygula ve bu süreci doğru miktarda klo almaya başlayana kadar tekrar et.

İşte başarılı şekilde bulk yapmak aslında bu kadar basit.

Ancak burada bahsetmeden geçemeyeceğim önemli bir istisna var.

Sen de bir yerden duymuşsundur “hardgainer” veya “ectomorph” terimlerini. Tipik olarak metaboliması hızlı olan ve kilo almakta zorlanan yapıdaki kişilere deniyor ve böyle bir şey gerçekten de var.

Ancak bu eğer “hardgainer”san (ectomorph yapı) kas yapamazsın anlamına kesinlikle gelmiyor, sadece kas artışını görmek için endomorph veya mesomorph yapıda birisine göre daha fazla kalori tüketmen lazım.

Mesela 70 kilo bir hardgainerin haftada 0.5 kilo aldığını görmek için 3800-4000 kalori gibi yüksek değerlerde kalori tüketmesi gerekebiliyor.

Bu durumda artışı sürekli karbonhidrattan sağlayamadığın bir noktaya ulaştıysan kalorileri artışını yavaştan yağlardan ve proteinlerden de sağlama yönünde gidebilirsin.

Hardgainer olarak olarak günde tükettiğin karbonhidrat kilonun 7-8 katına gelmişse ve istediğin gibi kilo alamıyorsan, bunun üstüne çıkmak zor olmaya başlayacak.

Bu durumda gerekli kalori artışını artık biraz yağlardan ve proteinlerden sağlamaya başlayabilirsin.

Evet buraya kadar okuduysan etkili bir şekilde bulk yapmak hakkında çok iyi bilgiler öğrendin, tebrik ederim!!

Peki bu makro değerlerini doldurmak için ne tür yemekler yemelisin?

Yediğin yemeklerin büyük kısmı (%80’i) bütün, işlenmemiş ve besin değeri yüksek yemeklerden gelmeli.

İyi protein kaynaklarına birkaç örnek:

• Tavuk/hindi göğüsü
• Yumurta
• Süt, yoğurt, peynir
• Balık
• Kırmızı et
• Protein tozu

Karbonhidrat kaynaklarına birkaç örnek:

• Bulgur pilavı / pilav
• Makarna
• Yulaf
• Tam tahıllı ekmek
• Kuru baklagiller (protein de var)
• Meyve
• Sebze (nişastalı sebzeler: patates, mısır vb. Ancak diğer sebzelere de özellikle önem ver!)

Yağ kaynaklarına birkaç örnek:

• Sızma zeytin yağı
• Kuruyemiş
• Yağlı tohumlar (ay çekirdeği, çekirdek, keten tohumu vb)
• Bütün yumurta (yumurtanın sarısının içinde birçok faydalı besin içeriği var)
• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru)
• Tam yağlı süt ve süt ürünleri (miktarlarını abartmadan)

Her gün sebze ve meyve tüketmeye özen göster. Özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelere sık sık yer ver. Kısacası manavdan satın alacağın her şeyi bol yemeye çalış.

Bunu yapman halinde besin eksikliklerinden oluşan olumsuz durumlardan etkilenme olasılığın ciddi şekilde azalıcak ve kendini genel olarak daha iyi hissedeceksin. Bu hastalanma riskini azaltacağı gibi spordaki performansını da iyi yönde etkileyecek.

Ancak kişisel olarak özel gereksinimlerin veya durumun varsa doktorun/diyetisyenin ile görüşmeden diyetinde ciddi değişiklikler yapmanı önermem.

Genel olarak, yediğin yemeklerin %80’inin bunun gibi sağlıklı, besin değeri dolu, işlenmemiş  kaynaklardan gelmesi çok önemli. Ancak geri kalan %20’lik kısımda da hayatın tadını çıkarmayı ihmal etme!

Bunların hepsini daha iyi bir vücut için yapıyoruz ama hayatta mutlu olmak da en az iyi bir vücuda sahip olmak kadar önemli ve işin güzel tarafı bu rehberde anlattığım sınırlar içerisinde kalarak ikisini birden elde edebilirsin. Kalori hesabı yapmanın en büyük avantajlarından birisi bu.

O yüzden eğer yemekten keyif aldığın dondurma, çikolata, patlamış mısır gibi yiyecekler varsa makro değerlerinin içinde kaldığın sürece beslenmenin %20’lik kısmında bu tür yiyeceklere korkmadan yer verebilirsin.

Ancak sadece bu rehberdekileri yapıp sporda doğru şeyleri yapmazsan istediğin gibi kas yapmak yerine yağlanıp gidersin.

O yüzden bu rehberi bitirmeden önce kas yapmak için sporda da dikkat etmen gereken en önemli noktaların üstünde kısaca duracağım. (Biliyorum çok şeyden bahsettik ama bunlar olmadan olmaz)

Bulk’ının Etkili Olması İçin Dikkat Etmen Gereken Birkaç Önemli Nokta:

• Ağır temel hareketlere gereken önemi ver.

Bench press, squat, overhead press, rows, chin ups gibi compund (bileşik/temel) hareketler natürel bir sporcunun kas gelişimi için olmazsa olmaz.

Bu hareketlerde birden fazla eklem ve kas grubu aynı anda çalıştığı için isolasyon hareketlere göre daha ağır yükleri hareket ettiriyor olacaksın.

Zamanla kullandığın ağırlıkları ciddi şekilde artırabilirsin ve ağırlıklar arttıkça yaptığın kas miktarı da zamanla artacak. (Bulk rehberindeki konuştuklarımızı da yerine getiriyorsan dehşet bir vücudunun olması yolunda ilerliyor olacaksın)

• Her antrenmanda kendini zorla – ama bir kasa aşırı hareket uygulayarak da overtraining’e yol açma

Antrenmanında bir önceki yaptığını geçmeye çalışmak kilit. Mesela bir önceki hafta 80 kiloyla 8 tekrar bench press yapmışsan bu hafta 82.5 kilo ile 8 tekrar veya 80 kiloyla 9 tekrar yapmaya çalışarak progressive overload ilkesinden faydalanmalısın.

Bu şekilde kaslarını sürekli daha yüksek bir gerilime adapte olması için zorluyor olacaksın. Bunu uzun bir süre boyunca yaptığın zaman kasların büyüyerek bu emeklerinin karşılığını verecek.

Ancak aşırı miktarda hareket yapıyorsan ve kaslarındaki ağrı sıklıkla 4-5-6 gün devam ediyorsa antrenmanındaki rep ve set sayılarını belli bir miktar azaltman gerekebilir.

“Daha çok daha iyidir” görüşü burada geçerli değil. Çünkü kaslarını sıkı bir şekilde çalıştırman ne kadar önemliyse onların toparlanıp bir an önce bir daha çalışması da o kadar önemli.

Spora yeni başlarken br kas grubuna haftada 40-70 tekrar arasında vermek iyi bir başlangıç. Bu değer kişiden kişiye göre farklılık gösterebildiği gibi spora ne kadar zamandır gittiğinle de alakalı.

Bir kas grubuna

O yüzden bu değerlerin üstüne çıkabilirsin. Eğer antrenmandan antrenmana kasların iyi bir şekilde toplarlanıyorsa sınırları zaman geçtikçe zorlayıp vücudunun neye iyi tepki verdiğini görebilirsin.

Vücudunun ve kaslarının toparlaması için bol karbonhidrat ve kaliteli besinler tüket. Ayrıca bir günde en azından 7-8 saat kaliteli bir uyku uyumaya özen göster.

• Bulk Esnasında Sevdiğin “Lezzetli” ve “Sağlıklı Olmayan” yiyecekleri abartmadan ye

Yapılan en büyük hatalardan birisi “zaten bulktayım” diye sürekli dışarılarda kalorisi yüksek yemeklerden aşırı tüketmek.

Bunu birkaç hafta yaptığın zaman normalde lean bulk yaparak alacağın yağ miktarının kısa sürede 2-3 katını alabiliyorsun ve hızla göbeğin çıkmaya başlıyor.

Bu yüzden kendini ödüllendirirken hedef kalori miktarını aşmamaya özen göster.

Peki Hayalindeki vücuda ulaşmak ne kadar sürecek?

Her şeyi doğru yapmak ne kadar önemliyse gerçekçi bir beklentiye sahip olmak da o kadar önemli.

Eğer vücudundan fizyolojik olarak yapamayacağı şeyleri beklersen (mesela 5-6 ayda fitness modeli vücudunun olmasını beklemek gibi) ne kadar iyi sonuçlar almış olursan ol, bir yerde hata yaptığını düşünüp hayal kırıklığına uğrayacaksın.

Halbuki vücudunun belli zamanda yapabileceği belli bir kas miktarı var ve vücudunda herkesin fark edeceği inanılmaz bir değişim yaratmak istiyorsan gereken zamanı vücuduna tanımalısın.

Gerçekten etkileyici bir vücut için gereken süre

Vücudunu 2-3 ayda hatta 1 senede bile baştan sonra fitness modeli olacak kadar kas yapmak mümkün değil (doğal olduğun sürece- ki profesyonel olarak bu sporu yapmıyorsan kesinlikle büyüme hormonları kullanmanı ve sağlığını tehlikeye atmanı önermem)

Bu bilgiyle moralini bozmaya çalışmıyorum. Gerçekçi bir beklentiye sahip olmanı istiyorum.

Fitness yolculuğu kısa bir yolculuk olmamakla birlikte vücudunda 6-12 ay içinde kayda değer değişiklikler görmeyi bekleyebilirsin.

Bir kere vücudunu değiştirebildiğini gördüğünde de gerisi gelicek.

O yüzden “bu çok uzun bir zaman, nasıl yapıcam” gibi düşünmektense her haftayı  geçirebildiğin kadar iyi geçirmeye odaklan.

Sonunda bir bakıcaksın istediğin noktaya neredeyse ulaşmışsın ve o kadar da zor olmadığını göreceksin.

Peki senede kaç kilo kas yapmayı bekleyebilirsin?

Eğer iyi bir spor programın varsa ve kendini adayarak bu makalede konuştuklarımızı etkili bir şekilde kullanıma koyduysan:

Erkekler 1. senesinde 7kg-11kg arasında kas yapabilirken bayanlar bunun yarısı kadar alabiliyor.

Erkekler 2. senesinde 3.5kg-6kg arasında kas yapabilirken bayanlar da aynı şekilde bunun yarısı kadar kas yapabiliyor.

Erkekler 3. senesinde 2kg-3kg kadar kas yapabiliyorken bayanlar da yine bu değerin yarısı kadar kas yapabiliyor.

Takip eden senelerde ise erkekler başarılı bir sene geçirdiklerinde ortalama 1kg kas yapabilirken bayanlar da yine yarısı kadar yapabiliyor.

Burada bir dip not: Eğer spora senelerce gitmene rağmen kas yapamamışsan hala 1. senendesin demektir. Doğru şeyleri yapmaya 3. senende bile başlamış olsan ilk defa kas yapmaya başladığın için yine ilk seneden başlıyor gibi yılda 7-11 kg cıvarında kas yapabildiğini göreceksin.

Evet bu uzun bilgi dolu makalenin sonuna geldik. Hızlı bir şekilde kas yapabilmek için bilmen gerekenler kısaca şu:

Sonuç Olarak Bulk İçin:

1. Küçük bir kalori fazlalığı oluştur.
2. Yağ yüzdenin çok yüksek seviyelere çıkmasına izin verme.                             (erkekler için %17’nin üstü bayanlar için %27’nin üstüne çıkmadan bulk yap)
3. Sporda compound (temel) hareketlere gereken önemi ver. Doğal yollarla maksimum kas yapmak için antrenman programının çoğunluğunu compound hareketler oluşturmalı.
4. Sıkı çalış ve bir hafta önceki “sen” i geçmeye çalış – Yaptığın hareketlerde sıkı çalış ama aşırı farklı hareket yapıp kaslarını aşırı çalıştırarak overtraining’e yol açma.
5. Uykuya ve dinlenmeye en az antrenmanın kadar önem ver
6. Gerçekçi bir hedef belirle ve sabırlı ol

Bu maddelere uyarsan ve pes etmezsen sana söz veriyorum aynaya baktığında hepsine değecek ve değişmş bir insan olacaksın.

Bu rehberde benim yıllar boyunca zaman kaybetmeme ve çok çalışmama rağmen sonuç alamamama yol açan tonlarca bilgiyi en başından doğru bir şekilde öğrendin. Şimdi bu bilgileri işleve koyma vakti.

Ne olursa olsun – pes etme.

Bu rehberden sonra sormak istediğin bir şey var mı? Ya da burada öğrendiklerini hemen uygulamaya koyucak mısın?

Yorum kısmına sorularını veya düşüncelerini yazarak bana bildir, bunu duymayı çok isterim!

Bir sonraki yazımda görüşürüz!

-Berkan