Geçen haftaki videomda ağırlık kaldırmanın tehlikeli olup olmadığını konuşmuştuk. Ayrıca ağırlık kaldırmada yaşanılan sakatlanma oranlarını koşu ve futboldakilerle kıyaslamıştım.
O videoda özellikle bir noktanın üstünde durmuştum.
Güvenli ve doğru ağırlık kaldırmanın çok önemli olduğundan ve asıl riskin ağırlık kaldırmanın dikkatsizce ve bilinçsizce yapıldığı zaman ortaya çıktığından bahsetmiştim.
İşte bu sefer daha bilinçli bir şekilde ağırlık kaldırarak sakatlanma ihtimalini minimuma indirmek için yapabileceklerinden bahsedeceğim.
Yazının sonunda sakatlanma ihtimalini ciddi bir şekilde azaltacak önemli bilgiler öğrenmiş olacaksın. Bu bilgilerin de uzun vadede sana iyi dostluk yapacağına emin olabilirsin=)
O yüzden vakit kaybetmeden hadi hemen başlayalım.
İşin aslı şu: herhangi bir aktivite yaparken sakatlanma ihtimalimiz var. Bu her spor dalında geçerli olduğu gibi ağırlık kaldırmada da bu şekilde.
Ağırlık kaldırmanın temelde çok sakatlanılan bir aktivite olmadığından önceki videomda bahsetmiştim.
Ancak ağırlık kaldırırken bazı şeylere dikkat etmezsek büyük sakatlıklar yaşama ihtimalimiz hızlıca yükselebiliyor.
O yüzden gelelim ciddi sakatlanma yaşama ihtimalini en aza indirmek ve hafif sakatlanmaları en uzun süre boyunca uzak tutabilmek için tavsiyelerime.
Bu konuda dikkat etmemiz gereken ilk şey bir başyapıt olan:
Form Konusunda Titiz Olmak.
Bir hareketi yaparken aynı kuvvette olmana rağmen kullanabildiğin ağırlığı anında artırmanın yollarından birisi ne mi dersin? Formundan ödün vermek.
Herhangi bir hareketi yarım yaparak haltere hemen normalden daha çok ağırlık yükleyebilirsin.
Bu geçici olarak spor salonunda egonu tatmin edebilir ve halteri yükleyerek etraftaki insanlara bir gösteriş yapabilirsin. Ancak bunu yapmanın uzun vadede pek de iyi sonuçlar doğurmayacağına emin olabilirsin.
Hareket alanını yarıya indirerek (örneğin yarım hatta çeyrek squatlar yaparak) antrenman kalitesini ciddi şekilde düşürürken bazı hareketlerde sakatlanma riskini de zirveye çıkarıyor olacaksın.
Yani halterle bench press yaparken her tekrarda bench göğüsüne hafifçe değmeli. Veya squat yaparken, yandan bakıldığında kalçan ve üst bacağın en azından paralel hale gelmeli.
Tabii bu esnada formundaki kalan her şey de yerinde olması önemli.
Bu şekilde çalıştığında hareket alanının tamamını kullanıyor olacaksın ve hiçbir harekette bunun dışına çıkmamalısın – özellikle de temel hareketlerde.
Kısacası, eğer belli bir ağırlıkla hareket alanının tamamını başarılı bir şekilde kullanamıyorsan, o ağırlığın altına girme lüksün yok.
Unutma, herhangi bir hareketi yaparken amacımız paldır küldür daha ağır yüklerle çalışmak değil. Asıl amacımız ağırlığı dikkatli bir şekilde bütün hareket alanından geçirmek yani full range of motion kullanmak.
Bunu yapmak yalnızca sakatlanmayı azaltmıyor, aynı zamanda daha çok kas yapmana ve kuvvetlenmene ciddi bir katkı sağlıyor.
Bu söylediğim özellikle squat, deadlift, bench press gibi büyük temel hareketlerde geçerli. Bu hareketler otomatik olarak tehlikeli değiller. Ancak en yüksek teknik beceriyi gerektiriyor ve en ağır yükleri hareket ettirmemizi sağlıyorlar.
O yüzden bicep curl ya da tricep extension gibi isolasyon hareketlerde, kaslarını sınırlarına zorlamak için formdan stratejik olarak son tekrarlarda ödün vermende bir sakınca yok.
Ancak eğer squat, deadlift, bench press, rows gibi büyük temel hareketlerde ağırlığı artırdığın zaman formunun bozulduğunu hissediyorsan, ağırlığı bozuk formla kaldırabiliyor olmana rağmen hemen düşürmelisin vehiçbir durumda iyi formdan ödün vermeden çalışmalısın.
Hareketlerde en iyi formu hiçbir zaman bozmadan çalıştığında da kötü form alışkanlıkları edinmemiş olacaksın. Bu da uzun vadede güvenli bir şekilde ağırlığı artırmaya devam etmende çok önemli bir rol oynuyor.
Evet sakatlanmayı azaltıcak 2. tavsiyem;
Progresssive overload yaparken ağırlıkları kademeli olarak artırmak.
Antrenmanlarımızın sonuç vermesi için yaptığımız hareketlerde performansımızı artırmamız gerektiğini biliyorsun. Bunu yapmanın en iyi yollarından bir tanesi zamanla daha ağır yükler kullanmak.
Bunu yaparken sabırsız olmak sakatlanmanın en kolay yollarından bir tanesi.
Belki o gün veya o harekette kendini kuvvetli hissediyorsun ya da birisine gösteriş yapmak için normalden fazla ağırlık kullanmaya yelteniyorsun.
Veya az önce de söylediğim gibi progressive overload yaparken sabırsızlanarak bir an önce daha ağır yükler kullanmak istedin.
Bunu yapmak hiçbir zaman iyi bir fikir değil.
Ağırlığı haftadan haftaya biraz biraz artırmak önemli ancak ağırlıkta birden büyük bir sıçrama yaptığında formunun bozulma ihtimali çok yükseliyor.
Formun bozulduğunda anında sakatlanmasan bile bağ dokularına ve eklemlerine çok büyük bir yük bindireceksin ve antrenman bittikten sonra toparlanmak daha zor hale gelecek. Bunu yaptıkça da sakatlanmaların baş göstermesi gittikçe kolay hale geliyor.
Ağırlık artırmaya daha sabırlı ve istikrarlı bir şekilde yaklaşman bu konuda yapabileceğin en akıllıca şey.
Hatta ihtiyaç duyduğunda, bazen bilerek 2 hafta aynı ağırlık ve tekrarlarda çalışarak formunu sağlamlaştırmaya odaklanmak bilinçli bir sporcunun yapacağı şey.
Eğer Spora yeni başlıyorsan temel hareketlere her hafta 2.5 kilo eklemen son derece başarılı gittiğin anlamına geliyor.
Eğer spora bir süredir gidiyorsan ve bir lean bulk yapıyorsan da temel hareketlerine haftada 1 tekrar kazandırmak ve her 2-3 haftada bir 2.5 kilo eklemek son derece iyi bir ilerleme.
Ağırlıkları bu şekilde kademeli olarak artırdığında ilk bahsettiğim form konusunda titiz olmaya daha çok özen gösterebileceksin. Bu da aynı şekilde uzun vadede güvenli bir şekilde vücut geliştirmende önemli bir rol oynuyor.
Bu konudaki 3. tavsiyem:
Eğer bir hareketi yaptığında canın acıyorsa, hareketi yapmayı derhal bırak.
Aslnda başlık her şeyi açıklıyor. Eğer bir hareketi yaparken normalin dışında bir saplanma hissi, ağrı ya da sızı hissediyorsan, ve özellikle hareketi yaptıkça daha da artıyorsa hareketi yapmayı derhal bırakmalısın.
Bu bahsettiğim acı kaslarını üst üste çalıştırdığın için onlarda biriken laktik asitin yanması değil.
İrkilmene veya ağırlığı bir daha kaldırmaya çekinerek yaklaşmana sebep olan bir acıdan bahsediyorum.
Böyle bir acı hissedersen hareketi sonlandır. Emin değilsen biraz dinlen ve hareketi bir kere daha yapmaya çalış. Eğer benzer bir acıyı bir daha hissedersen o hareketi yapmayı hemen bırak.
Onun yerini alacak ve benzer bir etki gösterecek başka bir hareket yapmayı seçebilirsin. Örneğin squatta belinin sızladığını hissettiysen bir süre leg press yapmak gibi. Bir hareketi eklemlerinin acımasına rağmen yapma gereği hissetme.
Ayrıca bazı sızlamalar ve gerginlikler ısınmayla geçiyor. Ancak gerçek eklem ağrıları genelde ısınmayla geçmezler ve daha kötü olurlar.
Eğer böyle bir eklem ağrın varsa farklı bir hareket yapmaktansa o eklemi çalıştıran kaslarımı bir süre hiç çalıştırmaman en iyisi olucaktır.
Bu konudaki 4. ve son tavsiyem:
Düzgün Isınmadan Ağırlığın Altına Girme.
Birçok insan antrenmana başlamadan birkaç dakika statik esneme germe yapıp sporuna başlıyor.
Ancak yalnız başına bunu yapıp spora başlamak iyi bir fikir değil. Doğru bir ısınma rutini çalıştırmak üzere olduğun kaslara biraz kan pompalanmalı, vücut ısın artmalı ve yapacağın hareketi iyi yapmaya bir alışkanlık sağlamalı.
Bunu yapmanın en iyi yolu yapmak üzere olduğumuz harekette tüm hareket alanını kullanarak üst üste tekrar yapmak.
Bu şekilde ısınmak sakatlanma riskini ciddi derecede azaltıyor.
Bu yüzden basit, kısa ve birkaç setten oluşan bir ısınma rutinine vakit harcaman uzun vadede sakatlıklardan uzak kalmanda önemli bir rol oynuyor.
Şu ısınma rutinini kullanabilirsin:
1. Isınma Seti
hedef ağırlığının %50 si ile 12 tekrar.
1 dk dinlen
2. Isınma seti
Hedef ağırlığının %50’si ile 10 tekrar
1 dk dinlen.
3. Isınma seti
Hedef ağırlığının %70’i ile 4 tekrar
1 dk dinlenme
4. Isınma seti
Hedef ağırlığının %90’ı ile 1 tekrar
2 dk dinlen ve antrenmanına başla.
Bu basit ısınmayı her hareketten önce değil, çalıştıracağın kas grubu için 1 kere yapman yeterli. Örneğin göğüs gününde bench press için ısındın. Sonraki incline bench press, flys gibi göğüs hareketlerinde bir daha ısınmana gerek yok.
Bu ısınma rutini sakatlanmaların önüne geçmene yardımcı olurken aynı zamanda doğru formu koruyarak daha yüksek ağırlıkları kaldırabilmene de yardımcı olacak.
Evet çok kısa bir şekilde özetleyecek olursam:
Ağırlık kaldırmak zannedildiği kadar tehlikeli bir aktivite değil ve asıl tehlikeli olan dikkatsizce ve umursamaz bir şekilde ağırlık kaldırmak.
Unutma, büyük sakatlıklara yol açan asıl şey kuralları çok umursamadan paldır küldür ağırlık kaldırmak.
Bu yüzden ağırlık kaldırmaya gereken önemi ve titizliği gösterdiğine emin olmalısın.
Bu yazıda bahsettiğim
- Ağırlığı yavaş yavaş artır,
- Temel hareketlerde hiçbir zaman formdan ödün verme
- Normalin dışında bir acı hissettiğinde dur”
- Düzgün ısınmadan ağırlığın altına girme
tavsiyelerime uyduğun sürece sakatlanma riskini minimuma indirerek uzun vadede sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam edebileceksin.
.
Eğer bu içeriğimi faydalı bulduysan youtube kanalım Atlefi’e göz atmayı unutma. Kanalımda her hafta buna benzer içerikler çıkarıyorum =)
Evet şimdilik bu kadar sakatlanmadan uzak sporlar geçrmen dileğiyle…bir sonrakinde görüşürüz =)
